Κύκλος για αύξηση μυϊκής μάζας | Διατροφή, προπόνηση και συμπλήρωμα

Για όσους θέλουν να αποκτήσουν μάζα, το διατροφή Η εκπαίδευση είναι σημαντικά μέρη αυτής της διαδικασίας. 

Το προπονητικό ερέθισμα πρέπει να είναι έντονο και σταθερό ενώ η δίαιτα πρέπει να έχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων για να δώσει υπόστρωμα σε υπερτροφία μυών, εκτός από καλή ενυδάτωση και σωστή ξεκούραση.

Προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για την οργάνωση της προπόνησης με στόχο την υπερτροφία. 

Η περιοδοποίηση υπαγορεύει την ατομικότητα του ατόμου και η διαίρεση εξασφαλίζει τη σωστή μυϊκή διέγερση. Αυτό θα οργανώσει τις μυϊκές ομάδες με τις οποίες θα δουλέψετε όλες τις ημέρες, ώστε να υπάρχει σωστός χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης, ώστε οι μύες να αναπτυχθούν ώστε να αντέχουν την επόμενη μέρα της προπόνησης.

Το επίπεδο προπόνησης αποκτάται καθώς υπάρχει ζήτηση για μεγαλύτερη ένταση, άρα υπάρχουν διακυμάνσεις στον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, στον χρόνο ανάπαυσης, στον όγκο προπόνησης και στους μύες που πρέπει να δουλέψουν. 

Η συχνότητα με την οποία προπονείστε είναι επίσης πολύ σημαντική όταν διαμορφώνετε ένα πλάνο, επειδή ένα άτομο που έχει λιγότερες διαθέσιμες ημέρες για προπόνηση είναι διαφορετικό από αυτό που μπορεί να πηγαίνει κάθε μέρα, επιπλέον του ημερήσιου χρόνου που έχετε για αυτό. 

Καλύτερα τμήματα προπόνησης για υπερτροφία

Προπόνηση ή γεμάτο σώμα

Είναι κατάλληλα για αρχάριους και χρησιμοποιούν όλες τις μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα για να προσαρμοστούν στις κινήσεις. Συνήθως είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης, μικρού όγκου και υπάρχει ένα διάλειμμα μιας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Ανακαλύψτε μερικά απλά και πρακτικά σνακ για υπερτροφία

Εκπαίδευση ΑΒ

Αυτό χωρίζει την προπόνηση σε δύο μέρη: κάτω και πάνω. Συνιστάται η προπόνηση του Α μια μέρα, η Β την επόμενη και η ανάπαυση την τρίτη μέρα.  

Εκπαίδευση ABC

Αυτό είναι ένα split για τα άτομα μεσαίου επιπέδου που πηγαίνουν στο γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα. Η ιδέα είναι ότι κάθε μυϊκή ομάδα δουλεύεται δύο φορές την εβδομάδα. Χωρίζεται σε 2 μέρη: Α – Πόδια και γοφοί. B – Τρικέφαλος και στήθος. Γ – Πλάτη και Δικέφαλος. Έτσι, κάθε ομάδα έχει δύο ημέρες ανάπαυσης για ανάκτηση ινών και, κατά συνέπεια, καλύτερη υπερτροφία. 

Κατάρτιση ABCD

Χρησιμοποιείται από όσους θέλουν να βασίσουν την προπόνησή τους σε εβδομάδες, να ασκούνται για δύο ημέρες και να ξεκουράζονται για μία. Συνήθως χωρίζεται σε: Α – Στήθος και Τρικέφαλους Μύες. Β – Πλάτη και Δικέφαλος. υπόλοιπο; Γ- Πόδια; D – Ώμος και κοιλιά. ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά.

Εκπαίδευση ABCDE

Αυτό είναι ένα προχωρημένο επίπεδο, για όσους προπονούνται με πολύ έντονα φορτία και επομένως χρειάζονται μεγαλύτερη αποθεραπεία. 

Χωρίζεται σε: Α- Τρικέφαλο, Δικέφαλο και κοιλιά. B – Πόδια και γάμπα. Γ – Ώμος, Τραπέζιος και κοιλιά. D – Πλάτη και γάμπα. Ε – Στήθος και κοιλιά.

δίαιτα και συμπλήρωση για υπερτροφία:

Τι να φάτε για να αποκτήσετε μάζα;

Μια περίτεχνη δίαιτα βοηθά, και μάλιστα πολύ, στην αύξηση βάρους. μυική μάζα. Όλα εξαρτώνται από τις θερμίδες που τρώτε και το ποσοστό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους στη διατροφή σας.

Και επίσης η ποιότητα των επιλεγμένων τροφίμων, η ενυδάτωση και η λιγότερη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων επηρεάζουν τον στόχο σας.

Για αρχή, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Συνολικά, 300 έως 500 kcal αυξάνονται καθώς αυξάνεται η ζήτηση ενέργειας για την οικοδόμηση μυών.

Η πρωτεΐνη υπολογίζεται μεταξύ 1,5 και 2 g ανά κιλό βάρους, αυτή η ποσότητα χρειάζεται για να διεγείρει τις ίνες να αυξήσουν τον όγκο τους, παρέχοντας υπόστρωμα για την ανάπτυξη των μυών. Η πρωτεΐνη είναι σαν δομικά στοιχεία για τους μυς και είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν είναι επιθυμητή η υπερτροφία.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Κλινική διατροφή, αθλητισμός ή αυτογνωσία;

Οι πηγές τροφής είναι το κρέας, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και υπάρχουν επίσης τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές, αρακάς, ρεβίθια, σόγια. Πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα, κατανεμημένα σε 5 ή 6 γεύματα. 

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα αλλά και να έχουν δύναμη και θέληση στην προπόνηση. Η πρόσληψή του θα πρέπει να είναι μεταξύ 3 έως 5 g ανά κιλό βάρους, δίνοντας προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, πηγές φυτικών ινών και ελάχιστα βιομηχανοποιημένα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ταπιόκα, γλυκοπατάτες. Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα. παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για τη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση, τη μείωση του αισθήματος κόπωσης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως μπισκότα, γλυκά, καραμέλες, φαστ φουντ, λουκάνικα, κέικ... 

Τα λίπη πρέπει να βρίσκονται στο 30% των θερμίδων σε μια δίαιτα. Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή αναβολικών ορμονών όπως π.χ τεστοστερόνη, για παράδειγμα.

Οι πηγές τροφίμων καλών λιπαρών πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού λόγω της παρουσίας βιταμινών και μετάλλων καθώς και της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, βοηθώντας μυϊκή αποκατάσταση

Αυτά τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, το ελαιόλαδο, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί, τα καρύδια... 

Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα;

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι το συμπλήρωμα πιο γνωστός μεταξύ των ασκουμένων της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός. Εξάγεται από ορό γάλακτος και είναι βασικά καθαρή πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη μυών εκτός από την τόνωση των αναβολικών οδών του σώματος. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Γρήγορη συμβουλή: Δεν χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Χρησιμοποιείται κυρίως μετά την προπόνηση ή για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε ορισμένες πρόχειρο φαγητό που είναι φτωχό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. 

Είναι ένα πρακτικό συμπλήρωμα και μπορεί να ληφθεί σκέτο ή αναμεμειγμένο με μερικά φρούτα, ενώ υπάρχουν επίσης αρκετές συνταγές που ταιριάζουν με αυτό το συμπλήρωμα για όσους θέλουν να αλλάξουν το μενού.

Κρεατίνη

είναι ένα συνιστώμενο συμπλήρωμα για την αύξηση δύναμης, δύναμη και μυϊκή μάζα. Αποθηκεύεται στους μυοσκελετικούς ιστούς και εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τους μύες σε κυρίως αναερόβιες ή σύντομες εκρήξεις αερόβιας άσκησης. 

Αυξάνει άμεσα τον όγκο των μυών, αλλά αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή στην προσπάθεια, καθυστερώντας την κόπωση, γεγονός που σας κάνει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα φορτία και να αντέχετε μεγαλύτερα ένταση στην προπόνηση, και αυτό προκαλεί μεγαλύτερη βλάβη στις ίνες, αυξάνοντας το ερέθισμα για υπερτροφία. 

Πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, γιατί για να είναι αποτελεσματικό πρέπει να συσσωρεύεται στον οργανισμό.

Αφήστε ένα σχόλιο

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *




Εισαγάγετε το Captcha εδώ: