Endomorphs: 6 συμβουλές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων Bodybuilding!


εκτόμορφα, ενδομορφές e μεσόμορφα είναι οι τρεις τύποι σωμάτων που υπάρχουν. Εάν ταιριάζει στο προφίλ του ενδομορφέςΕίσαι στο σωστό μέρος! Σε αυτό το άρθρο θα κατανοήσουμε καλύτερα αυτόν τον βιοτύπο.

Ένα άτομο ενδομορφής είναι ένα άτομο που έχει χαρακτηριστικά στη σωματική του διάσταση και στον μεταβολισμό του όπως: φαρδιά οστά (ειδικά γύρω από τη μέση και κατώτερα μέλη), την ευκολία απόκτησης λίπους και, ταυτόχρονα, τη δυσκολία αύξησης του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, έχουν το αργός μεταβολισμός και κακή ανταπόκριση στην ινσουλίνη.

Αυτά τα άτομα συνήθως αγωνίζονται να αποκτήσουν ένα ονειρικό σώμα., γιατί βρίσκονται ανάμεσα σε βράχο και σκληρό μέρος: Αν προσπαθήσουν να αυξήσουν το άπαχη μάζα, καταλήγουν να παίρνουν πολύ εύκολα λίπος και να διατηρούνται. αν προσπαθήσουν α τομή να μειώσει το ποσοστό λίπους σώμα, καταλήγουν να μην ικανοποιούνται με τον χαμηλό μυϊκό τους όγκο.

Έχοντας αυτό κατά νου, σε αυτό το άρθρο προετοιμάζουμε 6 σούπερ συμβουλές που θα βοηθήσουν το endomorph να χτίσει το σώμα που πάντα ήθελαν. Μάθετε για τη διατροφή, την προπόνηση, την ένταση της άσκησης και πολύ περισσότερα!

Ας πάμε μαζί?

1- Να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υδατανθράκων

Os Υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να δημιουργούν ενέργεια στον οργανισμό πολύ εύκολα και, με τον ίδιο τρόπο, ενέργεια που, αν είναι υπερβολική ή σε ακατάλληλες στιγμές, μπορεί επίσης να μετατραπεί σε λίπος εύκολα.

Πολλά άτομα ενδομορφής τραυματίζουν απλώς τους υδατάνθρακες και τους βγάζουν από τη διατροφή τους. Όμως, αυτό είναι λάθος! Οι ενδομορφές πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες ναι, αλλά με επαρκή τρόπο.

μείγμα απλών ενσωματωμένων υδατανθράκων

Για ευκολία κατανόησης, θα απαριθμήσουμε ορισμένα σημαντικά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την κατανάλωση υδατανθράκων.

1ο σημείο: Ποσότητα

Κανονικά, το ιδανικό είναι για το ενδομορφικό άτομο να χρησιμοποιεί περίπου το 25% των θερμίδων στη διατροφή του. διατροφή με υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή σας έχει 2000 Kcal, οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες είναι 500 Kcal, δηλαδή 125 g υδατάνθρακες ημερησίως.

Για να κάνουμε αυτά τα μαθηματικά, αρκεί να γνωρίζουμε ότι, κατά μέσο όρο, μια δίαιτα αποτελείται από 40% πρωτεΐνες, 35% από λιπίδια και 25% από υδατάνθρακες, και ότι κάθε 1g υδατάνθρακας έχουν 4 kcal.

2ο σημείο: Οι τύποι υδατανθράκων

Κατά προτίμηση, χρησιμοποιήστε σύνθετους και πιο ινώδεις υδατάνθρακες, για να βοηθήσετε στον έλεγχο του μεταγευματική γλυκαιμική ανταπόκριση και επίσης στην όρεξη. Οι ινώδεις υδατάνθρακες βοηθούν επίσης το σώμα να μην απορροφά υπερβολικό λίπος.

Γενικά, χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες όπως: α γλυκοπατάταή ο τύποςή Γλυκοπατάταή ρύζι (κατά προτίμηση παραβολικό ή ολόκληρο) και η βρώμη είναι εξαιρετικές επιλογές.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Μεταβολισμός στο bodybuilding: αναβολισμός και καταβολισμός

Δεν υπάρχει ανάγκη για ενδομορφές να χρησιμοποιούν υδατάνθρακες σε μορφή συμπληρώματος στην άμεση μετά την προπόνηση (εκτός εάν έχετε κάποια συγκεκριμένη στρατηγική.).

Εάν υπάρχει πραγματικά ανάγκη, χρησιμοποιήστε το κηρώδες καλαμπόκι, ένα παλατίνωση, D-ριβόζη ή Vitargo. Ένας συνδυασμός δύο ή περισσότερων από αυτούς μπορεί επίσης να είναι ενδιαφέρον σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

3ο σημείο: Πότε πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες

Χρησιμοποιήστε τα κοντά στην προπόνηση (πριν και μετά). Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε πάρα πολύ υδατάνθρακες όταν κάνετε μικρή ή καθόλου σωματική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, μην κόβετε υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Κάτι τέτοιο θα επιβραδύνει απλώς τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο και δεν θα σας βοηθήσει καθόλου.

2- Φάτε ψάρι

Τα ψάρια είναι καταπληκτικά τρόφιμα. Είναι πηγές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν μεγάλες πηγές μικροθρεπτικών συστατικών όπως σίδερο, ο αγώνας, το ψευδάργυρος, ιώδιο, μεταξύ άλλων.

Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα 3 (Τα ψάρια από κρύα και βαθιά νερά) έχουν καλή πέψη, καθώς δεν είναι συνήθως ινώδη όπως το βόειο κρέας ή ακόμη και το λευκό κρέας πουλερικών.

Ειδικά άπαχο ψάρι και εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 θα πρέπει να προτιμώνται από τα ενδόμορφα..

Στην περίπτωση άπαχου ψαριού (τιλάπια, σόλα, dorado, βαμμένο χωρίς δέρμα), θα παρέχουν τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε στη διατροφή και με πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους.

Οι ενδομορφές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα ψάρια

Και η αύξηση των μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το ιώδιο στη διατροφή, για παράδειγμα, είναι απαραίτητα στον ενεργειακό μεταβολισμό (αφού είναι απαραίτητο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών που ελέγχουν μεγάλο μέρος του μεταβολισμού).

Τα παχύτερα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι νορβηγικές σαρδέλες, είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση των αντιφλεγμονωδών διεργασιών του σώματος (μείωση του μυϊκού στρες, την τάση συσσώρευσης σωματικού λίπους κ.λπ.).

Επιπλέον, βελτίωσαν τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και των λιποπρωτεϊνών που μεταφέρουν λιπίδια, για να βελτιώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνη, μεταξύ άλλων παροχών.

Να θυμάστε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την αγορά, μεταφορά, αποθήκευση και προετοιμασία ψαριών. Τείνουν να χαλάσουν εύκολα και ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για τροφική δηλητηρίαση όταν καταναλώνεται ακατάλληλα.

3- Πιείτε αρκετό νερό

Εκτός από την εύκολη συσσώρευση λίπους, Τα ενδομορφή έχουν μεγάλη ευκολία στη συγκράτηση υγρών πανεύκολα. Οι γυναίκες που έχουν αυτόν τον βιοτύπο υποφέρουν ακόμη περισσότερο από αυτό.

Εκτός από το ότι βλάπτει πολύ το ορισμός μυών, η υπερβολική κατακράτηση υγρών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επομένως, ο έλεγχος των επιπέδων κατακράτησης είναι απαραίτητος για τα ενδομορφικά.

Οι βιότυποι ενδομορφών πρέπει να καταναλώνουν καλά επίπεδα νερού

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι ο λόγος για την κατακράτηση είναι το νάτριο, αλλά είναι ένας από τους λιγότερο υπεύθυνους για αυτό. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα ορυκτό που μπορεί να μεταφέρει νερό μαζί του, υπάρχουν ενώσεις που μεταφέρουν πολύ περισσότερο, όπως υδατάνθρακες, για παράδειγμα. Μεταφέρουν ακόμη και διπλάσιο νερό από το ίδιο το νάτριο.

Κανονικά Η κατακράτηση νερού σχετίζεται με την ανεπαρκή κατανάλωση νερού, ειδικά εάν είναι ανεπαρκές. Ακόμη, η περίσσεια νερού δεν είναι ενδιαφέρουσα, καθώς μπορεί να εξαλείψει πολλά μέταλλα που χρειάζονται το σώμα σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Γνωρίστε 5 συμβουλές για να μην καταστρέψετε τα αποτελέσματα του bodybuilding σας

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ >>> Βασικός οδηγός πρόσληψης νερού για bodybuilders

Ωστόσο, όταν υπάρχει μικρή κατανάλωση νερού, το σώμα καταλαβαίνει ότι πρέπει να το κρατήσει, καθώς δεν ξέρει πότε θα είναι ξανά διαθέσιμο και καθώς το σώμα χρειάζεται πολύ νερό για να λειτουργήσει, καταλήγει να διατηρεί περισσότερο υγρό έχει ό, τι χρειάζεται όταν το χρειάζεται.

Η έλλειψη νερού μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα που σχετίζονται με το μεταβολισμό γενικά, τελικά, για να πραγματοποιηθούν χημικές αντιδράσεις στο σώμα, οι ενώσεις πρέπει να είναι μαζί με το νερό.

Ειδικά τα ενδομορφή τείνουν να έχουν ορμονικό μεταβολισμό που είναι πολύ προκατειλημμένο για να συσσωρεύσει υποδόριο νερό (κάτω από το δέρμα), επομένως, το να πίνετε αρκετό νερό είναι απαραίτητο.

Συνήθως κάτι περίπου 50 ml / kg είναι αρκετό, αλλά σας προτείνω να το δοκιμάσετε κατάποση κατά μέσο όρο 60-80ml / kg. Επομένως, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε, περισσότερο ή λιγότερο, 4,8L έως 6,4L ανά ημέρα.

4- Εξασκηθείτε σωστά στην αερόβια άσκηση

Os Οι ενδομορφές πρέπει να ασκούν περισσότερες αερόβιες δραστηριότητες όχι μόνο για την καύση περισσότερων θερμίδων, αλλά και για τη βοήθεια σε φυσιολογικές διαδικασίες που σηματοδοτούν την καύση λίπους (ειδικά από ορμονικές απελευθερώσεις).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το παρανοούν αυτό και καταλήγουν να κάνουν υπερβολική αερόβια άσκηση, η οποία επίσης δεν είναι δροσερή.

Εάν από τη μία πλευρά, η έλλειψη αερόβιας δραστηριότητας είναι τρομερή για το ενδόμορφο, η περίσσεια είναι ακόμη χειρότερη, καθώς προκαλεί στο σώμα να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα καταβολικών νευροδιαβιβαστών, όπως η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη.

Οι ενδομορφές πρέπει να ασκούν αεροβικές ασκήσεις

Επίσης, εάν η ενεργειακή δαπάνη και το άγχος είναι πολύ μεγάλα, το σώμα κατανοεί ότι θα πρέπει να «διατηρήσει» τα ενεργειακά του αποθέματα (σωματικό λίπος) και να το κάνει ακόμη πιο δύσκολο να το χρησιμοποιήσει (καύση λίπους) για την παραγωγή ενέργειας.

Ως εκ τούτου, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από ενδομορφές, οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Από τα κύρια, μπορούμε να επισημάνουμε δύο:

1ο: Αερόμπικ σε υψηλή ένταση

Συνήθως σε συνεδρίες μετά από προπόνηση με βάρη. Στην πραγματικότητα, αξίζει να το θυμόμαστε αυτό η αερόμπικ δεν πρέπει να γίνεται πριν από την προπόνηση με βάρη.

Αυτή η στρατηγική στοχεύει ειδικά στην προώθηση σημάτων καύσης σωματικού λίπους με ενζυματικές διεργασίες και από την υψηλή EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου).

Προτείνω τη μέθοδο HIIT, οι οποίες είναι ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης.

2ο: Αερόμπικ φωτός έως μέτριας έντασης

Για ελαφρώς μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, συνήθως στοχεύοντας μόνο σε θερμίδες. Σε αυτήν την περίπτωση, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε την προπόνηση με χώρο τουλάχιστον 6 ωρών προπόνησης με βάρη. Με άλλα λόγια, εάν εκπαιδεύετε προπόνηση βάρους στις 19μμ, πρέπει να κάνετε αυτήν την αερόβια άσκηση μέχρι τις 12μμ.

Συνήθως κατά την αντίστροφη περίοδο της προπόνησης, δηλαδή, εάν κάνετε προπόνηση με βάρη τη νύχτα, θα κάνετε αερόμπικ το πρωί και εάν προπονείστε προπόνηση με βάρη το πρωί, θα κάνετε αερόμπικ τη νύχτα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Συμβουλές για συμπεριφορά σε ένα γεμάτο γυμναστήριο

Μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους στρατηγικών ανάλογα με τις ανάγκες σας και φυσικά την ατομική απόκριση του σώματός σας σε αυτά τα διαφορετικά ερεθίσματα.

ΓΝΩΡΙΣΤΕ >>> 5 Εναλλακτικές αεροβικές συμβουλές για διάδρομο και ποδήλατο

5- Μην χάνετε χρόνο με πολύ ογκώδεις ασκήσεις bodybuilding

Αν και τα ενδομορφή χρειάζονται λίγο περισσότερο όγκο προπόνησης από τα έκτομορφα, δεν χρειάζεται να κάνουν αυτές τις προπονήσεις με πολύ όγκο και χρειάζονται πολύ χρόνο.

Κανονικά οι καλές προπονήσεις bodybuilding είναι περίπου 50-70 λεπτά (ο μεγαλύτερος χρόνος για μυϊκές ομάδες, όπως το κάτω και το ραχιαίο άκρο).

Οι ενδομορφές δεν πρέπει να παρακάνουν την προπόνησή τους

Αυτό συμβαίνει επειδή ο υπερβολικός όγκος στην προπόνηση δεν φέρνει ένταση, αλλά περιττό άγχος και επίσης την έκκριση καταβολικών ορμονών και νευροδιαβιβαστών.

Η προπόνηση που πρέπει να είναι έντονη και όχι μεγάλη. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να περάσετε 1 ώρα στο γυμναστήριο για να είστε προπονητικοί για να είστε έντονοι. Συνήθως, όταν περνούν περισσότερα από αυτά, η προπόνησή σας δεν είχε την απαραίτητη ένταση.

Μια καλή προπόνηση bodybuilding για ενδομορφές μπορεί να γίνει περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορεί να χρησιμοποιήσει πολλαπλά τμήματα, εστιάζοντας σε κάτι όπως 3-5 ασκήσεις για τις μεγαλύτερες ομάδες μυών και 2-3 ασκήσεις για τις μικρότερες ομάδες. Τα σετ μπορούν να είναι περίπου 3-4 με περίπου 8-15 επαναλήψεις.

6- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια σας

Τα ενδομορφή, είτε αρσενικά είτε θηλυκά, τείνουν να έχουν πιο ογκώδη κάτω άκρα, δίνοντας δυσανάλογη στον κορμό.

Συνήθως, ο κορμός καταλήγει να φαίνεται «μικρός», καθώς τα κάτω άκρα είναι μεγάλα και η μέση είναι φαρδιά. Ειδικά τα χέρια ενός ενδομορφώματος υποφέρουν πολύ από αυτό.

Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να μπορεί να επικεντρωθεί στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς να επιτύχει μεγαλύτερη αναλογικότητα και να φαίνεται μεγάλη από κάθε άποψη.

Οι ενδομορφές πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση στο χέρι

Όμως, πρέπει να έχετε κατά νου την ανάγκη να τονίσετε αυτές τις ομάδες (όπλα), με διαφορετικές στρατηγικές προπόνησης, με διαφορετικά ερεθίσματα και ούτω καθεξής.

Μια καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε μια ημέρα της εβδομάδας αποκλειστικά για εκπαίδευση δικέφαλου και τρικέφαλου., σε ένα τμήμα ABCDE, για παράδειγμα. Αυτό θα σας δώσει πλήρη εστίαση σε αυτούς τους μυς και μπορεί να τους αναπτύξει καλύτερα, δίνοντας έτσι στο σχήμα σας μια καλύτερη εμφάνιση επίσης.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ >>> Λίστα όλων των ασκήσεων bicep

Συμπέρασμα

Θα μπορούσαμε να καταλάβουμε ότι τα ενδομορφή, παρά τη μεγαλύτερη δυσκολία στα αισθητικά κέρδη, δεν πρέπει να αποθαρρύνονται, καθώς τα αποτελέσματα είναι σίγουρα και δυνατά αρκεί να κάνει τα πράγματα σωστά και να χρησιμοποιεί κατάλληλες στρατηγικές και συμβουλές για αυτόν.

Επομένως, μην παραμελείτε τις μικρές λεπτομέρειες και, πάνω από όλα, να είστε επίμονοι και να προσαρμόζεστε πάντα στις ατομικές σας ανάγκες, τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση.

Καλή προπόνηση!

Αφήστε ένα σχόλιο

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *




Εισαγάγετε το Captcha εδώ: