Πρόταση για διατροφή βάρους για 60 κιλά άτομα

δίαιτα για αύξηση μυϊκής μάζας και υπερτροφία

Δεν υπάρχουν καθιερωμένες δίαιτες γενικά. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο έχει τις ατομικές του διατροφικές ανάγκες που ποικίλλουν ανάλογα το βάρος σας, το ύψος σας, την ηλικία σας, το φύλο σας, τους μεταβολικούς σας ρυθμούς, σας ποσοστό λίπους σωματική, το ποσοστό της άπαχη μάζα, τους στόχους σας και το επίπεδο ρουτίνας και προπόνησής σας.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν άμεσα το κέρδος ή απώλεια βάρους, αφού, όταν υπολογιστούν καλά, μπορούν να αποφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα, είτε προς όφελος μυική μάζα ή να χάσουν σωματικό λίπος. Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών, σε ποσότητες, που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και τις σωστές ώρες είναι αυτός που καθορίζει ακριβώς αυτά τα καλά αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε για μια διατροφική στρατηγική για ένα άτομο περίπου 60 κιλών αρσενικού, με μέσο όρο ηλικίας 22-25 ετών, ύψους 1,75μ. Ο χρόνος εκπαίδευσης αυτού του ατόμου είναι περίπου στις 17:00 μ.μ. Αυτό επηρεάζει επίσης τη διατροφική σας δομή, καθώς θα πρέπει να βασίζεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ότι διατροφή υπολογίζεται με περίπου 57 Kcal ανά κιλό σώματος, συνολικά 3420 Kcal που είναι μια ενδιαφέρουσα ποσότητα για μια διαδικασία του κέρδος μάζας λεπτός. Η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι, κατά μέσο όρο, περίπου 40% υδατάνθρακες, 35% πρωτεΐνες και 25% λιπίδια.

Έλα;

Γεύμα 1 - 6 π.μ.

Σε αυτό το πρώτο γεύμα, αναζητούμε υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, για να σπάσουμε το χρόνο που περνάμε νηστεία όταν κοιμόμαστε. Γι 'αυτό, χρησιμοποιούμε τη βρώμη, η οποία αποτελεί πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαιτητικών ινών και ακόρεστων λιπιδίων με μπανάνες, για να παρέχουμε υδατάνθρακες που είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί το σώμα. Επίσης, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, απαραίτητες για τη συστολή των μυών.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, συνδυάζουμε αυγά υψηλής βιολογικής αξίας και πηγή πολύ σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως η χολίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προκειμένου να παρέχουμε μεγαλύτερες ποσότητες αμινοξέων ταχείας πέψης.

Τα λιπίδια οφείλονται κυρίως στη βρώμη, όπως αναφέρθηκε, και στον κρόκο του αυγού, που είναι πηγές κορεσμένων λιπιδίων, απαραίτητων για την παραγωγή στεροειδών ορμονών, όπως στην περίπτωση του τεστοστερόνη.

Αυτά τα λιπίδια βοηθούν επίσης στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών που υπάρχουν στο γεύμα.

- Υδατάνθρακες: 80g
- Πρωτεΐνες: 55g
- Λιπίδια: 32g
- Συνολικές θερμίδες: 790Kcal

Γεύμα 2 - 9 π.μ.

  • 150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου
  • 100 γραμμάρια αβοκάντο
  • 75 γραμμάρια ρυζιού

Τώρα, έχουμε το δεύτερο γεύμα μας, όπου περισσότερα τρόφιμα πρέπει να μπει στο σώμα και να έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Για αυτό, επιλέξαμε το άσπρο ρύζι ως την κύρια πηγή υδατανθράκων. Θα παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά δεν έχει πολύ υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, κάτι που είναι ιδανικό για να μην επιβραδύνει την πέψη ή ακόμη και να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

Ως πηγή πρωτεΐνης, χρησιμοποιούμε στήθος κοτόπουλου. Ωστόσο, αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικά λεπτά λευκά ψάρια όπως τιλάπια, γάδο, σόλα και χωρίς δέρμα βαμμένα ψάρια. Το κοτόπουλο χρησιμοποιείται σε μέτρια ποσότητα, διότι δεν βοηθά, με τη διαθεσιμότητα ενέργειας στον οργανισμό, να παρέχει υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό προκαλεί ακόμη και αναστολή της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Νερό καρύδας ως καλό αναλυτικό ηλεκτρολύτη

Τέλος, ως λιπίδια, χρησιμοποιούμε αβοκάντο ή αβοκάντο. Προτιμώ το αβοκάντο γιατί, θρεπτικά, είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά. Είναι μια πηγή ακόρεστων λιπιδίων, πιο μονοακόρεστα, τα οποία τα καθιστούν εξαιρετικά για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, προβλημάτων δυσλιπιδαιμίας, μεταξύ άλλων. Έχοντας υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, έχουμε επίσης μια καλή προσφορά θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να εκπέμψουμε μεγάλες ποσότητες τροφής. Ως μπόνους, παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, ειδικά καλίου.

- Υδατάνθρακες: 70g
- Πρωτεΐνες: 39g
- Λιπίδια: 13g
- Συνολικές θερμίδες: 555Kcal

Γεύμα 3 - 12:00 (μεσημέρι)

  • 75 γραμμάρια ρυζιού
  • 25 γραμμάρια φασολιών
  • 150 γραμμάρια βοείου κρέατος
  • 100 γραμμάρια λαχανικών

Σε αυτό το τρίτο γεύμα, το οποίο πολλοί γνωρίζουν ως «μεσημεριανό», έχουμε ένα πολύ τυπικό βραζιλιάνικο γεύμα, το οποίο δείχνει ήρεμα ότι είναι δυνατόν να τρώμε διάφορους τύπους τροφίμων που οι άνθρωποι τείνουν να καταργούν από τη διατροφή τους, όπως τα φασόλια.

Πρώτον, οι πηγές υδατανθράκων μας είναι το ρύζι και τα φασόλια, με το ρύζι να είναι το κύριο. Αυτό το μείγμα, εκτός από τους υδατάνθρακες, παρέχει επίσης πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ακόμη και όταν πρόκειται για πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όταν ενώνονται μεταξύ τους, αλληλοσυμπληρώνονται στα αμινογράμματά τους, γεγονός που τις καθιστά υψηλής βιολογικής αξίας για το σώμα. Τα φασόλια ελαττώνουν επίσης την πέψη, βελτιώνοντας έτσι την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Το ρύζι και τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών: Ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι μερικές από αυτές.

Για τις πρωτεΐνες μας, τίποτα άλλο από το κόκκινο κρέας! Ναι, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διατροφή είναι απλώς κοτόπουλο, αλλά αυτό είναι λάθος. Όχι μόνο μπορείτε αλλά πρέπει να χρησιμοποιείτε κόκκινο κρέας στη διατροφή σας. Εκτός από την παροχή πρωτεϊνών πολύ υψηλής βιολογικής αξίας, παρέχει επίσης κυανοκοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12) της καλύτερης βιοδιαθεσιμότητας, σίδηρος αίματος, ο οποίος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και είναι πλούσιος σε άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εκτός από την παροχή κρεατίνη, το οποίο είναι ένα αμινοξύ που δεν μπορεί ποτέ να παραμεληθεί από τους ασκούμενους των φυσικών δραστηριοτήτων γενικά, καθώς σχετίζεται άμεσα με την αναγέννηση του ADP στο ATP που είναι το «ενεργειακό νόμισμα» μας.

Τέλος, χρησιμοποιούμε λαχανικά, φυσικά! Είναι σημαντικές για την παροχή αδιάλυτων ινών, ιδίως, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά πάνω τους, απλά μην χρησιμοποιείτε λάδια ή λιπαρές σάλτσες.

- Υδατάνθρακες: 75g
- Πρωτεΐνες: 45g
- Λιπίδια: 10g
- Συνολικές θερμίδες: 570Kcal

Γεύμα 4 - 15:00 μ.μ. (3:XNUMX μ.μ.)

  • 400g γλυκοπατάτας
  • 150 γραμμάρια φιλέτου τιλάπια

Αυτό μπορεί να θεωρηθεί σταθερή πριν από την προπόνηση μας, επομένως τίποτα πιο δίκαιο από ένα επιπλέον φορτίο ενέργεια, ειδικά από υδατάνθρακες. Ναι, προτιμάμε τους υδατάνθρακες για την ευκολία στην πέψη τους. Και είναι ακριβώς για τον ίδιο λόγο που δεν χρησιμοποιούμε ούτε λιπαρά κρέατα ούτε πρόσθετα λιπαρά σε αυτό το γεύμα. Εκτός από την παρέμβαση στην κένωση του γαστρεντερικού σωλήνα και συνεπώς την εκτροπή της ροής του αίματος εκεί και όχι στους μύες, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση λιπιδίων πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει την έκκριση σε επίπεδα GH.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Πείνα, τώρα τι;

Ως πηγή υδατανθράκων, χρησιμοποιούμε γλυκοπατάτες, καθώς έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα. Θα παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, και ειδικά μεταξύ των μικροθρεπτικών του συστατικών είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμμετέχουν ενεργά σε όλο τον ενεργειακό μεταβολισμό και είναι εξαιρετικές για κατανάλωση πριν από την προπόνηση. Η γλυκοπατάτα δεν επιτρέπει την υπερινσουλιμία ή ακόμη και την υπογλυκαιμία.

Από πρωτεΐνες, ας πάμε από τιλάπια. Γιατί όχι το κοτόπουλο; Απλός! Χρόνος πέψης! Επειδή είναι πολύ λιγότερο ινώδες, η τιλάπια χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο για να αφομοιώσει και, ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν χρειαζόμαστε γρηγορότερη εκκένωση του γαστρεντερικού, όπως πριν από την προπόνηση.

- Υδατάνθρακες: 112g
- Πρωτεΐνες: 35g
- Λιπίδια: 4g
- Συνολικές θερμίδες: 624Kcal

Γεύμα 5 (άμεση προ-προπόνηση) - 16:30 μ.μ.

  • 25 g L-γλουταμίνης
  • 45 γραμμάρια Waxy Maize
  • 10g BCAA
  • 15 g υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • 5g κρεατίνης

Στην προ-προπόνηση μας, η οποία πραγματοποιείται λίγο πριν από την έναρξη της προπόνησής μας, ένα γρήγορο κούνημα, που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων των διακλαδισμένων αλυσίδων), προηγουμένως αφομοιώθηκε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (και ως εκ τούτου η σημασία του υδρολυμένου ορού γάλακτος) και υδατάνθρακες από κηρώδες αραβόσιτο που, παρόλο που χωνεύεται εύκολα, δεν αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα.

Επιπλέον, στηριζόμαστε στην κρεατίνη για να βελτιώσουμε τη σύνθεση της ATP και της L-γλουταμίνης, η οποία είναι μια εξαιρετική αντι-καταβολική και μειώνει την επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα (καθώς η σωματική δραστηριότητα καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα)

Μην ξεχάσετε να πίνετε μια καλή ποσότητα νερού με αυτό το κούνημα, καθώς η ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για καλή απόδοση και ακόμη και για την υγεία σας. Αρκούν περίπου 500-600 ml νερού.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε μόνο νερό. Δεν βλέπω κάποιο πλεονέκτημα στη χρήση ενδο-προπονήσεων και παρόμοιων για τους περισσότερους ανθρώπους.

- Υδατάνθρακες: 45g
- Πρωτεΐνες: 12g
- Λιπίδια: 1g
- Συνολικές θερμίδες: 237Kcal

Γεύμα 6 (άμεση μετά την προπόνηση) - 18:00 μ.μ.

  • 45 γραμμάρια κηρώδους αραβοσίτου ή βιτάρο
  • Απομονώθηκαν 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • 10g BCAA
  • 5g κρεατίνης
  • 25 g L-γλουταμίνης

Και πάλι, έχουμε βασικά το ίδιο κούνημα στην περίοδο μετά την προπόνηση. Αυτό που αλλάζει, στην πραγματικότητα, είναι η ποσότητα πρωτεΐνης, λίγο μεγαλύτερη λόγω της μεγαλύτερης ανάγκης για σήματα και ακόμη και της παροχής θερμίδων στο σώμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι γνωστό στην επιστήμη ότι ένα υγρό γεύμα που καταναλώνεται αμέσως μετά την προπόνηση bodybuilding δεν αποδεικνύεται απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών, αλλά αυτό που καθορίζει αυτό είναι η ποσότητα θρεπτικών ουσιών και, φυσικά, οι θερμίδες που καταναλώνονται όλη την ημέρα, σε την εβδομάδα, επειδή η ανάκαμψη συμβαίνει σε ημέρες, όχι ώρες.

Γνωρίζουμε επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση δεν θα αυξήσει, για παράδειγμα, τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης. Αποδεικνύεται ότι, σε αυτή την περίπτωση, φτιάχνουμε αυτό το γεύμα απλώς για να προσφέρουμε στον οργανισμό θερμίδες πιο γρήγορα (σε κατάλληλη στιγμή) και για να προωθήσουμε ορισμένα συγκεκριμένα σήματα, καθιστώντας έτσι δυνατή την αύξηση των επιπέδων των διαδικασιών που δημιουργούν καλύτερα επίπεδα υπερτροφία και, προς το παρόν, υπερπλασία.

- Υδατάνθρακες: 45g
- Πρωτεΐνες: 22 g
- Λιπίδια: 2g
- Συνολικές θερμίδες: 286 Kcal

Γεύμα 7 - 19:00 μ.μ. (7:XNUMX μ.μ.)

  • 440 γραμμάρια αγγλικής πατάτας
  • 150 γραμμάρια βοείου κρέατος
  • 6g λάδι καρύδας
  • 200 ml φυσικού χυμού σταφυλιών 100%
ΔΙΑΒΑΣΤΕ >>>  Εκπαίδευση ή διατροφή: Τι είναι πιο σημαντικό για την υπερτροφία;

Σε αυτό το επόμενο γεύμα, πρέπει να αυξήσουμε ακόμη περισσότερες θερμίδες, γιατί αυτή είναι η στιγμή που το σώμα θα τις χρησιμοποιήσει καλύτερα! Για αυτό, χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες με μεγαλύτερη ευκολία στην πέψη, ώστε να μην προκαλούμε κορεσμό τόσο προηγουμένως και χρησιμοποιούμε πρωτεϊνικές πηγές που βοηθούν στην παροχή λίπους.

Πρώτον, οι υδατάνθρακες από την πατάτα, σύνθετοι (και επιτρέπονται στη διατροφή, διαφορετικοί από ό, τι φαντάζονται πολλοί άνθρωποι), εκτός από την ευκολότερη πέψη τους, έχουν διαφορετική διαμόρφωση από τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως, προκαλώντας «σοκ» στο σώμα , ώστε να πρέπει να εργάζεται πιο αποτελεσματικά στο μεταβολισμό αυτών των θρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο που πρέπει να αντικατασταθεί, λαμβάνοντας υπόψη τις απώλειες που πιθανώς σημειώθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Χρησιμοποιούμε επίσης ολόκληρο χυμό σταφυλιού για να προσφέρουμε σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών αντιοξειδωτικά στον οργανισμό, όπως η ρεσβερατρόλη και η βιταμίνη C, καθώς και μια καλή ποσότητα υδατανθράκων που συνοδεύει αυτούς που παρέχονται στην πατάτα.

Για την πηγή πρωτεΐνης, έχουμε και πάλι βόειο κρέας. Όπως αναφέρθηκε, έχει καλά επίπεδα κρεατίνης και μικροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, θα παρέχει υψηλότερη ποσότητα λιπιδίων από αυτά που βρίσκονται στο άπαχο κρέας πουλερικών, για παράδειγμα, η οποία θα βελτιώσει την ενεργειακή ισορροπία. Αν θέλετε, μπορείτε να ανταλλάξετε την ίδια ποσότητα κρέατος με σολομό.

Τέλος, γνωρίζουμε ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπιδίων μετά την προπόνηση, αλλά μπορούμε να καταναλώσουμε λίγα MCT (σε αυτήν την περίπτωση, προερχόμενα από λάδι καρύδας) για να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειας και επειδή αυτά τα λιπίδια είναι πολύ παρόμοια με υδατάνθρακες και δεν θα καθυστερήσει την εκκένωση του GI.

- Υδατάνθρακες: 105g
- Πρωτεΐνες: 36g
- Λιπίδια: 19g
- Συνολικές θερμίδες: 735Kcal

Γεύμα 6 - 22:00 μ.μ. (10:XNUMX μ.μ.)

  • 4 ολόκληρα αυγά
  • 100 γραμμάρια τυρί cottage
  • 15g καρύδια Βραζιλίας
  • 100 γραμμάρια λαχανικών

Για όνειρα γλυκά, τίποτα καλύτερο από ένα περιβάλλον αναβολικά υπάρχουν στο σώμα. Για αυτό, τίποτα καλύτερο από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σε συνδυασμό με λιπίδια, αφού πάμε για ύπνο και δεν χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.

Για τις πρωτεΐνες, έχουμε ολόκληρα αυγά, τα οποία παρέχουν επίσης απαραίτητα λιπίδια παραγωγή τεστοστερόνης και τυρί κότατζ, που είναι πηγή καζεΐνης, επίσης AVB.

Όσον αφορά τα λιπίδια, εστιάζουμε στην κατανάλωση που υπάρχει ήδη στα αυγά, αλλά προσθέσαμε λίγο καρύδια Βραζιλίας, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την προστασία του θυρεοειδούς και την παραγωγή τεστοστερόνης.

Τα λαχανικά έρχονται περισσότερο ως ένας τρόπος για να βελτιώσετε τον κορεσμό, να εξασθενούν την πέψη των πρωτεϊνών και να παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες στο σώμα επίσης.

- Υδατάνθρακες: 9g
- Πρωτεΐνες: 44g
- Λιπίδια: 34g
- Συνολικές θερμίδες: 518Kcal

Συμπέρασμα

Σε αυτό το άρθρο, επομένως, ήταν δυνατό να γνωρίζουμε ένα παράδειγμα διατροφής για ένα άτομο 60 κιλών που θέλει να αποκτήσει άπαχη μάζα.

Αλλά θυμηθείτε ότι η προσαρμογή στις ατομικές σας ανάγκες και η αναζήτηση καλών επαγγελματιών θα κάνει πραγματικά τη διαφορά στη ρουτίνα σας. Καλή προπόνηση!

130 σχόλια στο “Πρόταση δίαιτας μαζικής αύξησης για άτομα 60 κιλών”

  1. Avatar

    Φίλε, o είναι καλός σε αυτό. Υπέροχη δίαιτα για όποιον θέλει να πάρει κιλά με ποιότητα, απαιτεί λίγο ατομικό, γιατί φυσικά και είναι δωρεάν. Φιλάκια και παιδιά από τη σελίδα!

  2. Avatar

    Αυτή η δίαιτα για έναν αθλητή 60 κιλών. Ποιες μερίδες πρέπει να αυξήσω για ένα άτομο που ζυγίζει 72 κιλά; Και άλλο ένα, γυμνάζομαι για την πρωινή βάρδια, ποια αναστροφή να κάνω. Μπορώ να πίνω τον καφέ και τα συμπληρώματα με τη σειρά;

    ---------------------

    Θα πρέπει να αντιστρέψετε το pre και το post και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Εξαρτάται από τα συμπληρώματα που παίρνετε και από τι θα λειτουργήσουν.

  3. Avatar

    Βρήκα καλή δίαιτα, αλλά ακριβή θα είχα μια πρόταση για μεταβλητές λίγο πιο φθηνές (π.χ.: ανταλλαγή 2 γευμάτων που περιέχουν κρέας με τυρί, αυγό κ.λπ.) μια αγκαλιά και ζήσε το bodybuilding.

  4. Avatar

    Μπορεί η δίαιτα να είναι ίδια για μια γυναίκα που αναζητά υπερτροφία; με το ίδιο συμπλήρωμα; Μπορώ να βάλω τον Jack πριν την προπόνηση; Πόσο καιρό μπορώ να ακολουθήσω τη δίαιτα;
    Ταξιαρχία! φιλί!

    ——————————————————————————————–

    Η δίαιτα είναι απαραίτητη για να προσαρμοστείς στην προπόνησή σου, γνωρίζοντας πόσες θερμίδες ξοδεύεις μέσα στην ημέρα για να μπορείς να καταναλώσεις περισσότερες, αλλά όχι κάτι που θα σε παχύνει χωρίς ποιότητα. Όσο για το συμπλήρωμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προ-προπονητική σας ναι!

    1. Avatar

      Αυτό είναι απλώς μια πρόταση. Οι ανάγκες πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές σας ανάγκες.
      Όσο για το Jack3d, ναι μπορεί, 20 λεπτά πριν την προπόνηση.

  5. Avatar

    Καλησπέρα!
    Είμαι 20 χρονών, 1,77 μ. και 62 κιλά… Κάνω γυμναστική εδώ και 1 μήνα και σκοπεύω να ξεκινήσω δίαιτα για να αποκτήσω μυϊκή μάζα, ακολούθησε μια φίλη που έχει γυμναστεί για πολύ καιρό και μου έδωσε τα εξής διατροφή:

    6: 30
    2 κουταλιές βρώμη
    200 ml άπαχο γάλα
    1 κουταλιά φωλιά γάλακτος
    2 κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος
    200 ml γιαούρτι

    9: 30
    ψωμί ή κάποιους υδατάνθρακες

    12: 00
    μεσημεριανό

    3: 00
    σέικ: 300 ml γάλα, 2 μπανάνες, 2 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλιά φωλιά
    ψωμί ή κάποιους υδατάνθρακες

    18:00 προπροπόνηση
    σέικ: 300 ml γάλα, 2 μπανάνες, 2 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλιά φωλιά

    20:00 μετά την προπόνηση
    200 γρ κοτόπουλο
    2 μεζούρες ορός γάλακτος
    5 κουταλιές μαλτό

    23: 00
    2 κουταλιές αλβουμίνη
    1 κουταλιά λάδι

    Θα ήθελα να μάθω την πρότασή σας, αν είναι μια καλή διατροφή ή αν κάτι λείπει ακόμα;
    Σας ευχαριστούμε!
    και καλή προπόνηση για όλους. 🙂

    ———————————————————————————————————

    Είναι περίπλοκο για μένα να πω αν η δίαιτα είναι καλή ή όχι. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες κατά τη δημιουργία μιας δίαιτας. Αν το δεις έτσι, δεν είναι κακό, μπορεί να αλλάξει κάποια πράγματα, αλλά δεν είναι όλα άσχημα, γενικά!

    -

    Με τον καιρό, κατά τη γνώμη μου, είναι όχι μόνο κακό, αλλά ΤΕΛΕΙΩΣ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΟ.

  6. Avatar

    Σας ευχαριστώ για την προσοχή και την προθυμία σας να απαντήσετε.
    Και ζητήστε ευγενικά μερικές συμβουλές, αν είναι δυνατόν, σχετικά με το τι να αλλάξετε και πότε να αλλάξετε τη διατροφή και τη χρήση συμπληρωμάτων…

    Από τη στιγμή της παραπάνω ανάρτησής μου μέχρι σήμερα ψάχνω στον ιστότοπο και διαβάζω τα αναρτημένα άρθρα και πρέπει να σας συγχαρώ για όλη τη δουλειά που κάνατε, που σίγουρα όχι μόνο για εμένα, αλλά για πολλούς άλλους βοήθησε πολύ.
    Συγχαρητήρια!
    και σας ευχαριστώ πολύ. 🙂

  7. Avatar

    Ένας τύπος ρωτάει ήδη: ΚΑΙ ΓΙΑ ΠΟΙΟΝ ΒΑΡΟΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΤΩΝ 70 ΚΙΛΩΝ; Λοιπόν , αλλά ήθελα μια πιο ξεκάθαρη απάντηση ... ακριβώς πόσες φορές θα έπρεπε να αυξήσω πρωτεΐνες , υδατάνθρακες κλπ ; 2, 3 φορές; Και επίσης πώς μπορώ να ακολουθήσω αυτή τη δίαιτα περισσότερο με άλλο πρόγραμμα, όπως…δεν είμαι νωρίς d+, οπότε τι ώρα πρέπει να αφήσω τα διαλείμματα για γεύμα; Συνήθως σηκώνομαι μεταξύ 10 και 11:30 π.μ. (τότε δεν σηκώνομαι μετά το μεσημέρι). Γυμνάζομαι και για το Hypertrophy, ξεκίνησα τη δουλειά φέτος (είναι μόλις 6 μηνών).

    -

    Η διατροφή θα πρέπει να αναθεωρηθεί πλήρως.
    Αυτό είναι ένα αποκλειστικό παράδειγμα για αθλητές 60-65 κιλών. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε, μην προσπαθήσετε να το αλλάξετε.

  8. Avatar

    Είμαι 28 ετών, 1,96 μέτρα και 112 κιλά. Είμαι λίγο υπέρβαρος και επιστρέφω στη γυμναστική τώρα… Νομίζω ότι πρέπει πρώτα να χάσω λίγο τοπικό λίπος και μετά να προχωρήσω στην Υπερτροφία ή μπορώ να κάνω και τα δύο μαζί; Ποια θα ήταν η ιδανική δίαιτα για μένα;

    -

    Αποφασίστε αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή ορισμό. Αυτά τα δύο ταυτόχρονα θα σας κάνουν να μείνετε στάσιμοι χωρίς να έχετε ούτε το ένα ούτε το άλλο.
    Ωστόσο, δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα, αλλά μια συγκεκριμένη δίαιτα ΓΙΑ ΣΑΣ, λαμβάνοντας υπόψη τη ρουτίνα σας και τις ατομικές σας ανάγκες.

  9. Avatar

    Μπουμ, το θέμα σου ήταν πολύ ανθηρό, ήταν μια πρόταση, αλλά αξίζει να θυμάσαι ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι πάντα για όλους τους γυμναστές που ζυγίζουν 60 κιλά.
    Διάβαζα τα σχόλια και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος, αυτή η δίαιτα μπορούμε να πούμε ότι είναι μια ακριβή δίαιτα, και όπως είπες στο τελευταίο σχόλιο, "δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα, αλλά μια συγκεκριμένη δίαιτα για σένα" , συμφωνώ μαζί σου σε αυτό και τονίζω ότι εκτός από συγκεκριμένες δίαιτες για την καθεμία υπάρχει και ο παράγοντας βιοτύπου , ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό , δηλαδή αυτή η δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό που λέμε εκτόμορφους βιοτύπους , που είναι αυτά που έχουν λιγότερες δυνατότητες να πάρουν βάρος και μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε όσους έχουν τον λεγόμενο ενδομορφικό βιότυπο, που έχουν ευκολότερο να αποκτήσουν μάζα και έχουν τον λεπτό βιότυπο όπως το έκτομορφο, αλλά εκεί έρχεται η προπόνηση , για το εκτόμορφο, η προπόνηση είναι πολύ διαφορετική από την Todos. Ξεκινά διαφορετικά τις ημέρες για την προπόνηση και φτάνει στον αριθμό των επαναλήψεων, οπότε η συμβουλή μου είναι να προσπαθήσετε να μάθετε περισσότερα για τους βιοτύπους και την προπόνηση που μπορείτε να κάνετε. ένας συνεπής επαγγελματίας φυσικής αγωγής θα το γνωρίζει αυτό. γράψτε την κατάλληλη προπόνηση για κάθε βιότυπο μετά από σωστή σωματική εκτίμηση Επομένως δεν υπάρχει θαυματουργή δίαιτα για αθλητές 60 κιλών, διαφέρει από άτομο σε άτομο.
    Αγκαλιές.
    Αντρέ Μπράουν.

  10. Avatar

    Παλαιός,
    Η προπόνησή μου είναι το πρωί, ακριβώς μετά την ώρα που θα είχα αυτό το 1ο γεύμα...
    Συνειδητοποιώ ότι το 1ο γεύμα είναι πιο «ελαφρύ» από τα άλλα...
    Σε αυτήν την περίπτωση, θα συνεχίσω με αυτήν την παραγγελία εκεί ή πρέπει να μεταφέρω το γεύμα πριν την προπόνηση από τις 18:6 μ.μ. στις XNUMX:XNUMX π.μ.;

    Κοστίζει!!

    -

    Λάθος 1: Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα. Είναι απλώς ένα πρότυπο και ΠΟΤΕ δεν πρέπει να την ακολουθούν χωρίς εξατομίκευση.
    Και ναι, προφανώς υπάρχει και το λάθος στο πρόγραμμα προπόνησης όταν αντιμετωπίζουμε βαριά και ελαφριά γεύματα.

  11. Avatar

    Γεια, θέλω να μάθω τι μπορώ να βάλω αντί για γάλα, έχω πρόβλημα και για αυτό δεν μπορώ να πιω πολύ. Θα ήθελα επίσης να μάθω αν η χρήση συμπληρωμάτων τους πρώτους μήνες του γυμναστηρίου είναι πραγματικά απαραίτητη και αν υπάρχει μεγάλη διαφορά αν δεν το κάνετε. Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!

    -

    Αυτό είναι απλώς ένα πρότυπο και δεν πρέπει απαραίτητα να ακολουθείται. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για να κάνει τις προσαρμογές για εσάς.
    Όσον αφορά τη χρήση των συμπληρωμάτων, θα ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες.

  12. Avatar

    Φιλε ειμαι 1.82 και ζυγιζω 83.5 μπορει να μου στειλει διαιτα με το προφιλ μου.. Ψαχνω για υπερτροφια και κατεβαζω το ποσοστο λιπους.. μια αγκαλια!

    -----

    Δεν κάνουμε δίαιτες. Αναζητήστε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία στην πόλη σας!

  13. Avatar

    ΓΕΙΑ ΣΟΥ, με λένε Λουκά, κάνω προπόνηση για λίγο + 2 χρόνια περίπου, έχω κάνει κάποιες δίαιτες μόνη μου που ξέρω ότι δεν είναι σωστή, αλλά κάτι τέτοιο για να μειώσω μόνο την ποσότητα, έκανα' Δεν ξέρω για την ποιότητα του φαγητού, μόλις έμαθα λίγα για αυτά…..δεν είμαι χοντρός, είμαι πολύ χοντρός και ήθελα να χάσω κιλά με ποιότητα και γι' αυτό ζητάω η βοήθεια σου!

    Είμαι 1.71 ύψος
    βάρος περίπου 120 κιλά

    Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!

    -----

    Δεν επεξεργαζόμαστε συγκεκριμένες δίαιτες. Για αυτό πρέπει να κλείσετε ραντεβού σε διατροφολόγο.

  14. Avatar

    Λοιπόν, είμαι 59,5 κιλά, δεν έχω συνεχή αερόβια δραστηριότητα (κάνω σχοινί για 10-15 λεπτά μόνο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα). Προπονούμαι 4 φορές την εβδομάδα για περίπου 50 λεπτά. Δεν είμαι "κοκαλιάρης", αντιθέτως, η γενετική μου είναι μεγάλη για αύξηση μάζας (ευτυχώς) και θα ήθελα να πω "2400 kcal", ακόμα και σε αυτήν την κατάσταση που ανέφερα, δεν με παχαίνουν. «Ένα γραμμάριο, και είμαι ακόμα γυναίκα. Αγόρια και κορίτσια, λοιπόν, προσαρμόστε τη διατροφή σας σύμφωνα με την καθημερινότητά σας και προσθέστε περισσότερες τροφές με μικροθρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά. Η θερμιδική ποσότητα για ένα άτομο 60 κιλών είναι στην πραγματικότητα περίπου 2400 kcal, ωστόσο, για μια γυναίκα και τους άνδρες με πιο αργό μεταβολισμό. Πιστεύω ότι για τους άνδρες με μέτρια έως υψηλή δραστηριότητα, αυτή η θερμιδική αξία μπορεί αβίαστα να φτάσει τις 3.500 kcal για υπερτροφία. Και αυτό, εξαιρετικό θέμα αναφοράς. Σημείωση: συγχωρέστε με για την έλλειψη τονισμού.

    ---

    Πραγματικά, για όσους έχουν έντονη ρουτίνα και εξακολουθούν να κάνουν αερόμπικ, η θερμιδική δαπάνη είναι πολύ μεγαλύτερη, με αποτέλεσμα να απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη!

  15. Avatar

    Γεια, είμαι 1,75 ύψος, 62 κιλά και 20 χρονών, θα ήθελα να μάθω αν μπορώ να ακολουθήσω πλήρως αυτή τη δίαιτα καθώς σύμφωνα με τον ΔΜΣ μου πρέπει να φτάσω τουλάχιστον τα 70 κιλά για να αποκτήσω ιδανική μάζα σώματος. Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.

    ----

    Αυτή είναι μια πρόταση, λέω πάντα στο άτομο να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές, αλλά δεν πειράζει να την ακολουθήσει και αυτή. Απλώς δεν θα ξέρουμε αν σε αυτήν τη μορφή θα καλύψει όλες τις ανάγκες σας.

  16. Avatar

    Γεια σου φίλε, έχω το ίδιο βάρος και έχω μια ερώτηση. Μπορείτε να αλλάξετε το στήθος κοτόπουλου για μοσχάρι; Και κάτι άλλο, δεν μπορώ να πάρω τα συμπληρώματα και να "μεγαλώσω";

    -----

    Μπορείτε να αλλάξετε το κοτόπουλο, αλλά είναι αυτό με καλή ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά. Το κόκκινο κρέας, από την άλλη πλευρά, έχει λίπος. Φυσικά μπορείτε να αποκτήσετε μάζα χωρίς συμπληρώματα, μόνο που η διατροφή σας καλύπτει όλες τις ανάγκες σας.

  17. Avatar

    Γεια Καλησπέρα
    Θα ήθελα να μάθω πώς να αλλάξω την ώρα του φαγητού γιατί η ώρα που μπορώ να ασκηθώ είναι από τη 13:00 το μεσημέρι έως τις 15:00 το απόγευμα, σας ευχαριστώ

    -

    Αυτή είναι απλώς μια πρόταση σίτισης. Εάν θέλετε μια εξατομικευμένη, θα πρέπει να αναζητήσετε έναν επαγγελματία διατροφής για να επεξεργαστείτε κάτι.

  18. Avatar

    Ακολούθησα μια τέτοια δίαιτα, είμαι 33 ετών, αδύνατος, 70 κιλά και πήρα μόνο μια κοιλιά… ακόμη και προπόνηση για υπερτροφία

    ----

    Κάνατε λοιπόν λάθος. Πρέπει να αναλυθεί και να κατανοήσει πώς και πού κάνατε λάθος και επίσης ποιες είναι οι ανάγκες σας.

  19. Avatar

    Λοιπόν, ακολουθώ τη δίαιτα και αλλάζω μερικά πράγματα για χρήση. στην αρχή, προτίμησα να επενδύσω σε τρόφιμα παρά σε συμπληρώματα.

    το μόνο πρόβλημα με αυτή τη δίαιτα είναι η "παρενέργεια" της γλυκοπατάτας + κοτόπουλο + αυγά ... αχαχαχα (νιώθω σαν βόμβα)

    συγχαρητήρια για τη διατροφή και ευχαριστώ για την παροχή

  20. Avatar

    Γεια, μου άρεσε πολύ η δίαιτα, ωστόσο ζυγίζω 80 κιλά και είδα σε μερικά σχόλια να λέτε ότι δεν είναι ωραίο να προσπαθείς να αλλάξεις αυτή τη δίαιτα που είναι ενός ατόμου 60-65 κιλών.
    Θα μπορούσα να κάνω κάποια δίαιτα για 80-85kg.
    Θα με βοηθούσε πολύ, αγκαλιές

    -

    Ορίσαμε συγκεκριμένες δίαιτες στο διαδικτυακό μας γραφείο παροχής συμβουλών, έχετε πάει ποτέ εκεί για να μάθετε τιμολόγηση;

  21. Avatar

    Λοιπόν, ποιος είναι ο σωστός τρόπος προετοιμασίας ρυζιού, χυλοπίτες, στήθους κοτόπουλου και βοδινού;
    Τι πρέπει να αποφεύγω 100% για να έχει καλά αποτελέσματα η προπόνησή μου;

    -

    Νερό και αλάτι. Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, λίπη, αναψυκτικά, αλκοόλ και ούτω καθεξής.

  22. Avatar

    Πολύ καλές οι συμβουλές σας, αλλά έχω μερικές ερωτήσεις:
    1) Δεν καταλαβαίνω, πώς πρέπει να παίρνω τα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Πρέπει να τα ανακατέψω όλα; Or πρέπει να πάρω απλώς Bcaas και Whey protein μετά την προπόνηση; Και βύνη και βιταμίνη c εκείνη τη στιγμή είναι αυτό;

    -

    Δεν είναι ώρα προπόνησης. Είναι στην άμεση μετα-προπόνηση, δηλαδή η εκπαίδευση έχει τελειώσει και ήδη κάνετε αυτήν την καθαρή μετα-εκπαίδευση. Μπορείτε να αναμίξετε τα πάντα σε ένα σέικερ με παγωμένο νερό.

  23. Avatar

    Υπάρχουν πολλά ερωτήματα σχετικά με την κατανάλωση καπακιών BCAA

    Στη διατροφή σας για αθλητές που ζυγίζουν έως και 60 κιλά, λέτε ότι πρέπει να καταναλώνουμε 6 γραμμάρια BCAA πριν την προπόνηση και 6 γραμμάρια BCAA μετά την προπόνηση…

    Τότε μπαίνει η απορία μου, έχω κάνει συμβουλή και είδα ότι κάθε κάψουλα BCAA περιέχει κατά μέσο όρο 750mg, δηλαδή για να καταναλώσουμε 6g BCAA πρέπει να πάρουμε 8 κάψουλες πριν και 8 μετά την προπόνηση;

    Αγκαλιές

    -

    Ακριβώς. Γι' αυτό λέω ότι το BCAA στην κάψουλα δεν πληρώνει, γιατί η συγκέντρωση είναι χαμηλή και το κόστος-όφελος δεν αξίζει.

  24. Avatar

    Μου άρεσε πολύ αυτό το site και ταυτίστηκα πολύ με αυτή τη δίαιτα. Λοιπόν, είμαι 1,68 εκ. 61 κιλά; Ψάχνω για υπερτροφία, έχω εξαιρετικά αποτελέσματα σε σχεδόν ένα χρόνο bodybuilding, ακολουθώ δίαιτα, αλλά δεν ξέρω αν λαμβάνω τη σωστή ποσότητα ημερήσιων θερμίδων την ημέρα για τον στόχο μου, θα ήθελα να με βοηθήσετε δίνοντας ένα παράδειγμα δίαιτας για να μπορώ να την ακολουθώ καθημερινά! Υπολογίζω στη συνεργασία σας, σας ευχαριστώ εκ των προτέρων. 😀

    -

    Σε αυτό το άρθρο, έχουμε μια πρόταση. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να κάνουμε συγκεκριμένες προτάσεις διατροφής για κάθε άτομο. Στην ιστοσελίδα μας έχουμε μια ηλεκτρονική συμβουλευτική, εάν ενδιαφέρεστε: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  25. Avatar

    Μπορώ όμως να ακολουθώ αυτή τη δίαιτα ανάλογα με το ύψος και το βάρος μου; Έκανα τους υπολογισμούς και έδωσα το εξής αποτέλεσμα:

    Σύνολο: 2263,72

    ---

    Θα χρειαστεί μόνο να προσαρμόσετε τη διατροφή. Αυτή η ποσότητα είναι παράδειγμα για κάποιον που έχει 60 κιλά. Όσοι έχουν περισσότερο ή λιγότερο χρειάζεται να προσαρμόσουν τις ποσότητες.

  26. Avatar

    Είμαι 18 χρονών, ζυγίζω 58 κιλά, έχω ύψος 1,80 πόδια, νομίζω, γυμνάζομαι πάνω από ένα χρόνο και δεν είχα ποτέ το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά είδα αυτό το άρθρο και το βρήκα ενδιαφέρον, είναι αυτή η δίαιτα κατάλληλη για μένα;

    -

    Αυτή η δίαιτα είναι μια πρόταση, δηλαδή δεν είναι για κανέναν να ακολουθήσει το γράμμα, αλλά μάλλον ως βάση. Μπορεί να σε βοηθήσει, ναι, αλλά πρέπει να κατανοήσεις τις ιδιαιτερότητές σου και να διορθώσεις τη δίαιτα/προπόνηση βάσει λαθών.

  27. Avatar

    Μόλις ξεκίνησα στο γυμναστήριο, ζυγίζω 58 κιλά και είμαι 1,75 μ., νομίζω ότι είναι πολύ νωρίς ακόμα για να ξεκινήσω τα συμπληρώματα και ήθελα να μάθω αν θα έχω κάποιο αποτέλεσμα με αυτή τη δίαιτα (εκτός από τα συμπληρώματα).

    -

    Εξαρτάται από τις ανάγκες του καθενός. Μπορείτε να κάνετε το τεστ και να δείτε πώς λειτουργεί η δίαιτα για εσάς και σταδιακά να προσαρμοστείτε.

  28. Avatar

    Μπορώ να ακολουθήσω αυτή τη δίαιτα και να προσθέσω τις υψηλές θερμίδες μου 3 φορές την ημέρα;

    ---

    Μπορεί, μπορεί, αλλά θα εξαρτηθεί από το αν υπάρχει ανάγκη ή όχι. Οι πιθανότητες είναι ότι αν είστε το κοινό αυτής της δίαιτας, θα κερδίσετε πολύ βάρος και όχι όλο σε μάζα.

  29. Avatar

    Η ηλικία επηρεάζει τον χρόνο των αποτελεσμάτων; Έχω και 2 κόρες, χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα ακόμα για να το πάρω;

    -

    Ναι, επηρεάζει, αλλά δεν είναι ο βασικός παράγοντας! Υπάρχουν υπέροχα σώματα που κατακτήθηκαν μετά από κάποια ηλικία, εγκυμοσύνη κλπ! Απλά να θέλεις πάντα!
    Όσο για τα συμπληρώματα, ξεχάστε το, μέχρι να έχετε μια ενοποιημένη διατροφή, προσπαθήστε πρώτα να φτιάξετε τη διατροφή και μετά έρχονται τα συμπληρώματα.

    http://

  30. Avatar

    Μου άρεσαν όλες οι συμβουλές και τα σχόλια. Ξέρω ότι όπως και εγώ, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι χωρίς χρήματα για να συμβουλευτούν επαγγελματίες του χώρου. Ευχαριστώ

  31. Avatar

    Φοβάμαι μην παχύνω, προέρχομαι από χοντρή οικογένεια. Προσπαθώ να υπερτροφοδοτήσω και ακόμα κάνω δίαιτα, μπορώ να το κάνω; Είμαι 1.68 ύψος και 58 κιλά.

    -

    Πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα σύμφωνη με τον στόχο που επιδιώκετε, την υπερτροφία. Έτσι, ΥΠΕΡΘΕΡΜΙΔΙΚΗ δίαιτα. Και το να φοβάσαι να παχύνεις δεν θα σε βοηθήσει να πάρεις κιλά. Φοβάστε να πάρετε λίπος, αλλά αν κάνετε καλή διατροφή, ο κίνδυνος είναι ελάχιστος.

    http://

  32. Avatar

    Την ημέρα που δεν κάνω προπόνηση, τρώω το γεύμα πριν την προπόνηση και το γεύμα μετά το υγρό ή μόνο το γεύμα πριν την προπόνηση που τρώω;

    -

    Μόνο γεύματα, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται πριν/μετά την προπόνηση.

  33. Avatar

    Μπορώ να αλλάξω αυτές τις ώρες γευμάτων;

    # 20:30 μ.μ. – Γεύμα 5:

    200 γρ γλυκοπατάτες ή ρύζι
    150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου
    50 γρ μπρόκολο ή 100 γρ τριμμένο παντζάρι

    # 22:00 (Πριν τον ύπνο) – Γεύμα 6:

    1 ολόκληρο αυγό
    4 ασπράδια αυγών
    30 γραμμάρια βρώμης
    1 γρ βιταμίνη C

    Πού είναι η 20:30 μετατοπίζεται στις 21 ώρες και από τις 22:00 έως τις 23:00;

    -

    Αυτό είναι ένα πρότυπο, πρέπει να προσαρμοστείς στις ανάγκες σου. Ναι, μπορείτε να κάνετε αυτή την προσαρμογή και αυτές που είναι απαραίτητες.

  34. Avatar

    Κάνω την bulking diet που δημοσιεύεις για τα εκτόμορφα.

    Αυτό το γεύμα μπορώ να βάλω ορό γάλακτος στη θέση του λευκώματος; Ή με κάτι άλλο μπορώ να αντικαταστήσω την αλβουμίνη;

    Γεύμα 2: 8:00
    30 γραμμάρια λευκωματίνης
    30 γραμμάρια φυστικιών
    40 γραμμάρια βρώμης
    1 μπανάνα

    Μπορώ να αντικαταστήσω αυτό το καστανό ρύζι με το κοινό ή όχι;

    γεύμα 4:13:00
    3 βραστά αυγά
    100 γραμμάρια διαφόρων λαχανικών
    400 γραμ. Καστανό ρύζι

    -

    Ισως ναι. Αν είναι δυνατόν, ανακατέψτε τα δύο ή μεταβείτε στην καζεΐνη.
    Ζητάει να αλλάξει το ρύζι, κανένα πρόβλημα.

  35. Avatar

    Στο πρώτο γεύμα: αποβουτυρωμένο γάλα, βρώμη, ορός γάλακτος και μαλτό/σοκολάτα, είναι να γίνει ένα μόνο μείγμα και με τα 3;

    -

    Μπορείτε να ανακατέψετε, όπως μπορείτε να πάρετε χωριστά. Ξέρεις.

  36. Avatar

    Γεια σας, σήμερα καταναλώνω 3000 θερμίδες, ψάχνω για δίαιτα 2400, στόχος μου είναι να απαλλαγώ από το λίπος. Σήμερα έχω 22% λίπος, 1,86 mts και βάρος 94 κιλά. Η προπόνησή μου (σε αντικατάσταση της προπόνησης με βάρη) είναι να κάνω ποδήλατο 3 ώρες συνεχόμενα με μέτριο/υψηλό ρυθμό κάθε δεύτερη μέρα. Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή τη δίαιτα, απλώς να μην χρησιμοποιώ το PRE και PRO TRAINING και το γεύμα 6 τις ημέρες που δεν κάνω ποδήλατο;

    -

    Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα. Οι δίαιτες πρέπει να προγραμματίζονται μεμονωμένα.

  37. Avatar

    Ευχαριστούμε για τη δίαιτα του μοντέλου!!! Αλλά έχω μια αμφιβολία: η προπόνησή μου είναι αμέσως μετά το 1ο γεύμα, θα μπορούσα μετά να πάρω το γεύμα πριν την προπόνηση (το οποίο στο μοντέλο σας είναι στις 18 μ.μ.) και να το βάλω ως το 1ο γεύμα της ημέρας, ως προπόνηση. εκπαίδευση? Και το ίδιο και μετά την προπόνηση; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

    -

    Ναι, αρκεί το αργά μετά την προπόνηση να ακολουθεί τους κανόνες που αναφέρονται στη διατροφή.

  38. Avatar

    # 09:00 π.μ. - Γεύμα 2:

    1 μήλο ή 1/2 παπάγια ή 1 αχλάδι
    100 γραμμάρια ρύζι ή γλυκοπατάτες ή χυλοπίτες
    100 γρ μοσχαρίσιο κρέας ή τόνο

    Στην περίπτωση αυτού του γεύματος, θα μπορούσατε να ανταλλάξετε 100g ρύζι και 100g μοσχαρίσιο κρέας με κάτι άλλο; Αυτή τη στιγμή θα σπουδάζω και γίνεται άσχημα, πάρε αυτά τα πράγματα στο σχολείο.

    -

    Αυτή είναι μια πρόταση διατροφής και για να κάνω μεμονωμένες αλλαγές θα πρέπει να γνωρίζω την ατομικότητά σας. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος. Απαιτούνται προσπάθειες.

  39. Avatar

    Σε αυτή την περίπτωση, προπονούμαι στο 2ο γεύμα στις 9:00 π.μ. και στη δίαιτα η ώρα προπόνησης είναι στις 18:00 και τι κάνω;

    -

    Σε αυτή την περίπτωση, αυτό είναι ένα παράδειγμα. Θα πρέπει να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στις ατομικότητες σας.

  40. Avatar

    Βρήκα ενδιαφέρουσα αυτή τη δίαιτα, θα αρχίσω να την κάνω, έχω μερικές αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε: θα ήθελα να μάθω αν οι νιφάδες βρώμης πρέπει να καταναλώνονται κατευθείαν σε μια κουταλιά, τι είναι η βύνη/σοκολάτα σε σκόνη και αν Το ασπράδι αυγού πρέπει να μαγειρευτεί, μπορώ να πάρω μόνο μαλτό από τη διατροφή και αν η βιταμίνη C είναι πολύ απαραίτητη;

    ---

    Ναι, μπορείτε να καταναλώσετε σκέτη βρώμη, αν σας κάνει καλό. Τι είναι το malto; Είναι ένα συμπλήρωμα με βάση τους υδατάνθρακες… Η σοκολάτα είναι Nescau ή κάτι παρόμοιο. Ναι, βραστά ασπράδια. Εάν μπορείτε να βγάλετε τη μαλτό από τη διατροφή; Ναι, αρκεί να βάλεις κάτι αντίστοιχο στη θέση του και στις ίδιες αναλογίες. Ναι, χρειάζεται βιταμίνη C.

  41. Avatar

    Κατάλαβα, ξέρεις κάτι παρόμοιο με τη μαλτό που μπορώ να ανταλλάξω, η βιταμίνη C μπορεί να είναι οτιδήποτε;

    -

    Dextrose, Waxy Maize… Αρκεί να έχει ποιότητα, ναι.

    http://

  42. Avatar

    Πόσο καιρό πρέπει να κάνω δίαιτα; Τα ζυμαρικά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως; Και τα ζυμαρικά, όπως κάνω με τη σάλτσα, το σκόρδο και το λάδι ή με τη σάλτσα ντομάτας.

    -

    Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος για τη χρήση της δίαιτας. Αλλάξτε όσο νιώθετε την ανάγκη. Τα noodles μπορεί να είναι κανονικά. Μαγειρέψτε μόνο με νερό μόνο νερό.

    http://

  43. Avatar

    Μπορώ να συμπεριλάβω λαχανικά, λαχανικά και σαλάτες σε οποιοδήποτε γεύμα; Ποιο γεύμα; Και το ποσό;

    -

    Ναι, θα εξαρτηθεί από τις ατομικές διατροφικές ανάγκες.

    http://

  44. Avatar

    Είμαι ακριβώς 60 κιλά και μέτρο 1,71 μ., δυσκολεύομαι πολύ να αποκτήσω μυϊκή μάζα/βάρος, αλλά παλεύω για αυτό.

    Αυτή η δίαιτα είναι για τη μαζική φάση, σωστά; Θα την ακολουθήσω, αν και αυτό είναι ήδη παρόμοιο με αυτό που κάνω, εκτός από το μέρος του γεύματος 1 και 2 που ξυπνάω αργότερα και έχω χρόνο μόνο για ένα γεύμα πριν το μεσημεριανό γεύμα.

    -

    Ναι, είναι για μαζικό κέρδος. Για να ακολουθήσεις αυτή τη δίαιτα, θα πρέπει να ξυπνήσεις νωρίτερα… Διαφορετικά, ο τρόπος είναι να προσαρμοστείς στις ανάγκες σου, αυτό το μέρος του πρωινού.

  45. Avatar

    Είμαι 1,63 Είμαι κοντός και 53 κιλά, είναι για μένα; Ξυπνάω το μεσημέρι και κοιμάμαι γύρω στις 03:XNUMX το πρωί. Θα ήταν δυνατή η προσαρμογή;

    -

    Μπορεί να χρησιμεύσει, αλλά θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές και να ελέγξετε τις ανάγκες σας, εάν ταιριάζετε με αυτή τη δίαιτα. Δεν κάνουμε μεμονωμένες προσαρμογές, για αυτό έχουμε διαδικτυακή συμβουλευτική.

  46. Avatar

    Είμαι 18 χρονών, στις 19 Νοεμβρίου είμαι 27. Ζυγίζω 73,15 κιλά, ύψος 1,85, ΔΜΣ 20,16, στήθος 89 εκ., δικέφαλος 29 εκ., κοιλιά 79 εκ., πόδι 52 εκ., γάμπα 34 εκ., αντιβραχίονας 24 εκ. Κάνω 10~20 λεπτά σε διάδρομο, κάνω δίαιτα για να επικεντρωθώ περισσότερο στην προπόνηση. Είμαι σούπερ συγκεντρωμένη στην προπόνηση, τα διαστήματα μου είναι 45 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη, πίνω 2 λίτρα νερό ανά προπόνηση και θέλω να πάρω βάρος 80 κιλά ή 85 και να φτάσω τα 36-40 μπράτσα. Μπορώ να ακολουθήσω αυτή τη δίαιτα;

    -

    Μπορεί, αρκεί να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Ήδη ζυγίζετε πολύ περισσότερο από αυτό που βρίσκεστε σε αυτήν τη δίαιτα, επομένως θα χρειαστείτε προσαρμογές σύντομα.

  47. Avatar

    Γεια σας έχω 1,73 cm και βάρος 64 kg. Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή τη δίαιτα για να αποκτήσω μάζα;

    -

    Μπορείτε, αλλά πάντα προσαρμόζεστε στις ανάγκες σας. Αυτή είναι μια έτοιμη δίαιτα και αν δεν προσαρμοστεί, δεν θα κάνει καλό.

  48. Avatar

    Τρώτε κρέας 3 φορές την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού;; Αυτό μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά, δεν πίστευα ότι αυτή η δίαιτα ήταν ασφαλής, υπερβολική πρωτεΐνη για ένα άτομο 60 κιλών, ακόμα και για αθλητή.

    -

    Σε ποια επιστημονική βάση το ισχυρίζεστε αυτό;

    http://

  49. Avatar

    Είμαι κοντός, είμαι 57 κιλά και 1,60 εκ. Μου κάνει αυτή η δίαιτα;

    -

    Αυτή είναι μια πρόταση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση… Δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρά καθώς δεν ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες.

    http://

  50. Avatar

    Είμαι 65 κιλά, κάνω προπόνηση με βάρη, αλλά πρέπει να χάσω λίπος, μπορώ να ακολουθήσω αυτή τη δίαιτα; Έχω μια ρουτίνα 5 ημερών προπόνησης με βάρη την εβδομάδα γιατί θέλω να μειώσω το λίπος και να αναζητήσω έναν ορισμό στο σώμα.

    -

    Η δίαιτα είναι προσανατολισμένη προς την υπερτροφία, όχι τη μείωση του % σωματικού λίπους. Σχεδιάζεται μια δίαιτα, πρώτα με τις ατομικές ανάγκες, μετά με επαρκή κατανομή των θρεπτικών συστατικών, η οποία αλλάζει κατά την περίοδο εκτός εποχής και το κόψιμο. Επομένως, μην το κάνετε αυτό, αλλά αναζητήστε την κατάλληλη βοήθεια.

    Εάν είναι απαραίτητο, εργαζόμαστε με συμβουλές για δίαιτες και προπόνηση: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://

  51. Avatar

    Σε σχέση με την ενυδάτωση πώς θα γινόταν η ενυδάτωση;

    -

    Εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές ανάγκες.
    Το Κολέγιο Αθλητιατρικής των ΗΠΑ συνιστά κατά μέσο όρο 35 ml/kg νερού.

    http://

  52. Avatar

    Με αυτή την τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης αυτό που πρόκειται να πάρετε είναι ένα σοβαρό πρόβλημα στα νεφρά… Αναζητήστε έναν αθλητικό διατροφολόγο, οι δίαιτες πρέπει να είναι εξατομικευμένες.

    -

    Σίγουρα οι δίαιτες πρέπει να είναι εξατομικευμένες.
    Ωστόσο, είναι ξεπερασμένο να πούμε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες θα προκαλέσουν βλάβη στα νεφρά. Δείτε την πρόσφατη βιβλιογραφία.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  53. Avatar

    Μπορώ να πάρω μια πολυβιταμίνη σε αυτή τη δίαιτα; Και τα 250ml αποβουτυρωμένο γάλα, 50γρ νιφάδες βρώμης, 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 1 μπανάνα νάνος, ΨΗΝΕΤΑΙ ΟΛΑ ΜΑΖΙ;

    -

    Μόνο αν υπάρχει διατροφική ανάγκη.

    Ο, τι να 'ναι. Το σημαντικό είναι να κατέβεις στο στομάχι.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  54. Avatar

    Tbmmm θα υπήρχε η πιθανότητα να ορίσετε μια δίαιτα υπερτροφίας για έναν αθλητή που ζυγίζει 69 κιλά, ύψος 1,75; Είμαι πολύ ευγνώμων που μπορώ!

    -

    Χάος ανάγκη, εργαζόμαστε με συμβουλές για δίαιτες και εξατομικευμένη προπόνηση. Επικοινωνήστε μαζί μας μέσω: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    Εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο. Κανόνας δεν υπάρχει.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  55. Avatar

    Γεια! Είμαι 60 κιλά και ύψος 1,71! Θέλω να μάθω αν μου κάνει αυτή η δίαιτα, γιατί δουλεύω το βράδυ από τις 22 το βράδυ έως τις 7 το πρωί! Τι θα ήταν καλύτερο για μένα σε μαζικό κέρδος. Θέλω επίσης να μάθω ποια είναι η καλύτερη στιγμή για μένα να πάω γυμναστήριο;

    -

    Όχι. Η διατροφή πρέπει να είναι εξατομικευμένη και εξατομικευμένη.
    Δεν υπάρχει καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα.
    Αν σας ενδιαφέρει, εργαζόμαστε με εξατομικευμένες συμβουλές για δίαιτες και εκπαίδευση: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  56. Avatar

    Πόση διαφορά έχω να ξυπνήσω γύρω στις 9 π.μ. αν αφαιρέσω το γεύμα 2 και στις 9 το πρωί κάνω το γεύμα 1; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

    -

    Ναι.Η δίαιτα έγινε λαμβάνοντας υπόψη όλα τα γεύματα, αν εξαφανίσεις το 1, γίνεται χωρίς νόημα.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  57. Avatar

    Θα ήθελα να μάθω για τη δίαιτα γιατί είμαι 60 κιλά αλλά ύψος 1,54, θέλω να πάρω μάζα ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα και να προπονούμαι έντονα, μπορώ να κάνω αερόμπικ;
    Και πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα; Να προχωρήσουμε σε μια δίαιτα ορισμού;

    -

    Αυτή είναι μια πρόταση. Κάθε δίαιτα πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες του ατόμου. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην ισχύει για εσάς. Η αερόβια δεν ενδείκνυται αν δεν ξέρετε τι κάνετε.
    Η φάση της σεζόν ξεκινά όταν το βάρος-στόχος στην εκτός εποχής επιτυγχάνεται με ποιότητα.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  58. Avatar

    Μαρσέλο,
    Η περίπτωσή μου είναι λίγο διαφορετική, έχω ύψος 1,85 μέτρα και βάρος 63 κιλά. Αυτή η δίαιτα +/- 2000 θερμίδων μπορεί να μην μου ταιριάζει, καθώς ξοδεύω περισσότερα από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχετε άρθρα για δίαιτες με υψηλότερες θερμίδες; 3500 ή 4000 θερμίδες;

    -

    Σε αυτήν την αναλογία δεν έχουμε τοποθετήσει, αλλά έχουμε μερικά άρθρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τα δικά σας, όπως αυτό: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-a-montar-uma-dieta-como-um-nutricionista/ Είναι αυτό: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-construir-dieta-para-ganho-massa-muscular/

  59. Avatar

    Λοιπόν, είμαι 16 χρονών, πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 1μιση χρόνο. Ακολουθώ την καθιερωμένη δίαιτα λίγο εκτός σειράς, υπάρχει κάποιος επιβλαβής παράγοντας σε αυτό;

    -

    Φυσικά ναι. Αν μπορούσε να ακολουθηθεί τυχαία, δεν θα είχε παραγγελία, σωστά; Κάθε διατροφική δομή έχει τους λόγους της.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  60. Avatar

    Στην πραγματικότητα, αυτό που ήθελα να μάθω είναι αν το γεγονός ότι γυρίζω σπίτι από τη δουλειά το μεσημέρι, τρώω μεσημεριανό γεύμα και πηγαίνω στο γυμναστήριο μπορεί να με βλάψει στην προ-προπόνηση; Επιστρέφοντας επίσης σε άλλο θέμα, καταναλώνω ορό γάλακτος μία φορά την ημέρα. Μετά την προπόνηση, 200ml, μαζί με βύνη και κρεατίνη... Με ευνοεί, ή μπορεί να με βλάψει;

    -

    Εάν δεν υπάρχει χρόνος για την πέψη του φαγητού, ναι, καθώς το αίμα θα εκτραπεί στο γαστρεντερικό σύστημα αντί στους μύες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η υψηλή έγχυση λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει «επιβράδυνση» κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να εμποδίσει τη ροή του αίματος.
    Όσο για τα συμπληρώματα, μπορεί να βοηθήσει ή να βλάψει. Εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές ανάγκες.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  61. Avatar

    Γεια, με λένε Τζέσικα, είμαι 23 χρονών και προέρχομαι από μια διαδικασία απώλειας βάρους (29 κιλά σε 5 μήνες), φοβάμαι μήπως παχύνω ξανά. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, επικεντρώθηκα στο τρέξιμο και δεν έκανα προπόνηση με βάρη. Πρόσφατα μπήκα στο γυμναστήριο και προπονούμαι 5-6 φορές την εβδομάδα. Ο προπονητής μου λέει ότι δεν χρειάζομαι πια αερόμπικ με την ίδια ένταση (θέλει να κάνω μόνο 10 λεπτά στον διάδρομο). Είμαι 1,65μ ύψος και αυτή τη στιγμή είμαι με 58 κιλά, θα ήθελα να μάθω αν ακολουθώντας προπόνηση bodybuilding, χωρίς αερόμπικ και ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα ως βάση, δεν διατρέχω τον κίνδυνο να πάρω βάρος.

    Παρατηρήσεις Ιδιαιτερότητες που πρέπει να προσέχω: Το απόγευμα, το διάστημα μεταξύ του σνακ μου και της προπόνησης είναι 2 ώρες. Παίρνω waxy καλαμπόκι 30 λεπτά μετά την προπόνηση, και whey isolate+collagen+waxy καλαμπόκι αμέσως μετά την προπόνηση και πρόσφατα ανακάλυψα ότι έχω υπογλυκαιμία.

    -

    Εάν η δίαιτα είναι επαρκής για τις ανάγκες σας, κανένα πρόβλημα.

    Όσο για τη χρήση κολλαγόνου, τίποτα δεν θα κάνει. Αφομοιώνεται και τα ΑΑ απελευθερώνονται στο πλάσμα.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  62. Avatar

    Πώς μπορώ να πλαισιώσω αυτή τη δίαιτα ώστε η προ-προπόνηση να είναι στις 15:00 και η μετά την προπόνηση στις 17:00;

    ---

    Τότε θα έπρεπε να προσαρμόσω ολόκληρη τη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό είναι ένα παράδειγμα που πρέπει να ακολουθηθεί όπως προτείνεται. Εάν πρόκειται να κάνετε αλλαγές, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια νέα δίαιτα.

  63. Avatar

    Γεια σου Marcelo, έχω ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα, με ημερήσια διάρκεια 30 λεπτών και τρέξιμο 5 km σε 3 διαφορετικές ημέρες στο γυμναστήριο. Το ερώτημα είναι: σκοπεύω να κάνω υπερτροφία αλλά χωρίς να χρησιμοποιώ συμπληρώματα, μόνο με φαγητό, θα ήταν δυνατό; Ευχαριστώ και συγχαρητήρια για το site!!!

    -

    Ναι, χωρίς αμφιβολία.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  64. Avatar

    Γεια, εξασκηθείτε πριν το μεσημεριανό γεύμα, μεταξύ 11:30 π.μ. - 12:00 μ.μ., μεσημεριανό γεύμα και επιστροφή στη δουλειά. Υπάρχουν απλές αλλαγές στη σειρά των γευμάτων για προσαρμογή στη διατροφή;

    Διάβασα στα σχόλια ότι θα ήταν μια νέα δίαιτα για προσαρμογές. Θα θέλατε να μάθετε αν είναι δυνατές αλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα;

    -

    Ναι, για να κάνετε προσαρμογές, πρέπει να αλλάξετε ολόκληρη τη δομή της διατροφής, επομένως θα πρέπει να γίνει μια νέα. Αυτό το παράδειγμα είναι για άτομα που ταιριάζουν σε αυτό.

    Εάν ενδιαφέρεστε, συνεργαζόμαστε με εξατομικευμένες διαδικτυακές διαβουλεύσεις: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  65. Avatar

    Αυτή η δίαιτα ταιριάζει καλά με τον βιοτύπο μου, αλλά μπορώ να προπονηθώ μόνο στις 21 μ.μ., πώς πρέπει να προχωρήσω μεταξύ του γεύματος 4 και της προπόνησης;

    -

    Η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται όπως προτείνεται. Για να το τροποποιήσω, θα έπρεπε να αλλάξω ολόκληρη τη δομή, δηλαδή μια νέα δίαιτα.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  66. Avatar

    Ποιες τροφές μπορώ να αντικαταστήσω αυτά τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση, αφού δεν θέλω να χρησιμοποιήσω κανένα είδος συμπληρώματος, μόνο φυσικές τροφές;

    -

    Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή συνολικά. Η πρόταση πρέπει να ακολουθηθεί όπως ορίζεται.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  67. Avatar

    Αναρωτιέστε αν αυτή η δίαιτα είναι όντως για ένα εκτόμορφο; Έχω 61 κιλά, αν είναι πραγματικά καλό για μένα, επειδή το έχω ήδη κατεβάσει, σκέφτομαι να το κάνω αυτό.

    -

    Αν σου ταιριάζει, δεν υπάρχει τρόπος να το ξέρω, αλλά ταιριάζεις στο προφίλ, που είναι για άτομα με βάρος 60 κιλά, κατά μέσο όρο. Δοκιμάστε το και δείτε τι σκέφτεστε.

  68. Avatar

    Γεια, έχω μια ερώτηση εάν το άτομο προπονείται μετά το μεσημεριανό γεύμα και χρησιμοποιεί το μεσημεριανό γεύμα ως προ-προπόνηση πρέπει να κρατηθεί αυτό το γεύμα στις 20:30 μετά την προπόνηση;

    -

    Αυτή είναι μια δίαιτα για να μπορείτε να ενταχθείτε σε αυτήν τη ρουτίνα, η αλλαγή των ωρών είναι ίδια με την επανάληψη της δίαιτας, καθώς η αλλαγή ενός ή άλλου γεύματος θα σας κάνει να αλλάξετε ένα σύνολο. Άρα είναι απλώς μια πρόταση. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση και να κάνετε προσαρμογές, στην περίπτωσή σας θα πρέπει να προσαρμόσετε το προ-προπονητικό και το βραδινό γεύμα.

  69. Avatar
    μπάρμπαρα Σούνα ντα Σίλβα

    Θα θέλατε κάποια βοήθεια, υπάρχει τρόπος να κερδίσετε μυς ξοδεύοντας λίγα; Αν ναι, θα μπορούσατε να προτείνετε έναν καφέ, μεσημεριανό γεύμα ή ακόμα και καθημερινά γεύματα για λίγο. Συγχαρητήρια για το έργο.

    -

    Δείτε αν αυτό το άρθρο σας βοηθά: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-montar-dieta-com-15-reais-por-dia/

  70. Avatar

    Είμαι 64 κιλά, ξεκίνησα να προπονούμαι για υπερτροφία, αλλά το προπονητικό μου πρόγραμμα είναι από τις 6 το πρωί λόγω δουλειάς και κολεγίου το βράδυ, θα μπορούσα να προσαρμόσω τη διατροφή μου σε εκείνη την ώρα;

    -

    Μπορεί να προσαρμοστεί ναι. Μπαίνω: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  71. Avatar

    Δεν έχω διαθεσιμότητα να δουλέψω το 6ωρο πρόγραμμα, μπορώ να το παραλείψω και να κάνω τα υπόλοιπα ή θα έπρεπε να κάνω άλλη δίαιτα;;;

    -

    Φτιάξτε ένα άλλο, γιατί όλα σκεφτόντουσαν να γίνουν όπως τοποθετήθηκαν εκεί.

    Μ. Σέντον

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  72. Avatar
    Πατρίσια Μπαρμπόσα

    Είμαι 34 χρονών και ύψος 1,78, ζυγίζω 53 κιλά και πέφτω…….lol. Κάνω προπόνηση με βάρη εδώ και ένα μήνα +/- αλλά χάνω κιλά και ανακάλυψα ότι η δίαιτα που μου δώσατε ήταν χαμηλή σε θερμίδες, εντελώς ασύμβατη με τον στόχο μου (να αποκτήσω άλιπη μάζα). Μπορεί αυτή η ενδεικτική δίαιτα να είναι για οποιοδήποτε φύλο; Θα μπορούσα να προσθέσω, για παράδειγμα, αλβουμίνη, παρασιτ, αυγά και γλυκοπατάτες στη διατροφή;

    -

    Ναι, λειτουργεί και για τα δύο φύλα. Μπορείτε να το αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας ναι.

  73. Avatar

    Θα μπορούσατε να μου πείτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει αυτή η δίαιτα; Λοιπόν, αν δεν κάνω λάθος, είναι πολύ πάνω από την πρόσληψη για αύξηση μυϊκής μάζας, όπως: Είναι 200 ​​γραμμάρια για ένα άτομο 60 κιλών.

    -

    Περίπου 3 γρ.

  74. Avatar

    Μου άρεσε αυτή η δίαιτα, ωστόσο αμφιβολία. Στην περίπτωσή μου η προπόνηση με βάρη γίνεται το απόγευμα στις 14:00. Στην περίπτωση του φαγητού, τι γίνεται με το pre και το post;

    -

    Δυστυχώς, οι διαθέσιμες δίαιτες πρέπει να ακολουθούνται όπως προτείνεται. Η αλλαγή του προγράμματος προπόνησής σας θα άλλαζε ΟΛΗ τη δίαιτα!

  75. Avatar

    Μπορώ να αντικαταστήσω το στερεό γεύμα με υγρό όταν με βολεύει περισσότερο; Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το γεύμα 2 με υπερθερμιδική + πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

    -

    Κάντε διατροφικές προσαρμογές, ναι μπορείτε. Αξίζει όμως πάντα να αναφέρουμε ότι τα υγρά γεύματα διαφέρουν από τα στερεά, όπως και η χρήση συμπληρωμάτων διαφορετική από τα τρόφιμα.

  76. Avatar

    Βάρος 80 κιλά Είμαι λίγο υπέρβαρος για το ύψος μου, είναι αυτή η δίαιτα για τη μείωση του BF; Μπορώ να μειώσω λίγο την ποσότητα των υδατανθράκων και να αυξήσω την πρωτεΐνη; Επειδή είμαι λίγο υπέρβαρος πρέπει να αυξήσω την ποσότητα του φαγητού;

    -

    Αυτή η δίαιτα είναι για την υπερτροφία.

  77. Avatar

    Αν παραμείνω σε αυτήν ακριβώς τη δίαιτα, θα είμαι πάντα κατά μέσο όρο 60 κιλά; Ακόμα και να κάνεις προπόνηση με βάρη; Είμαι 60 κιλά και ξεκίνησα να κάνω προπόνηση με βάρη πριν από 2 εβδομάδες.

    -

    Όχι, αυτή η δίαιτα είναι για όσους βρίσκονται στα 60 κιλά και θέλουν να πάρουν βάρος.

  78. Avatar

    Κοιτάξτε, αναλύοντας την παραπάνω δίαιτα, διαπίστωσα ότι η παράλογη κατανάλωση πρωτεϊνών που υποδεικνύονται θα οδηγήσει τον ασκούμενο της σωματικής δραστηριότητας να έχει νεφρική ανεπάρκεια πολύ νωρίς. Νομίζω ότι πριν περάσω μια τέτοια δίαιτα στο κοινό, θα πρέπει να εξηγήσω για την επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Και ότι αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το φύλο, το βάρος και την ηλικία.

    -

    Σήμερα οι αναφορές δεν δείχνουν απώλειες σε υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης από υγιή άτομα. Και αυτές οι ποσότητες ξεπερνούν τα 3g/kg, εντάξει;

  79. Avatar

    Δεν καταλαβαίνω για τη βιταμίνη C; Σε τι χρησιμεύει; Πώς πρέπει να λαμβάνεται;

    -

    Είναι ένα αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό, που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την υποβάθμιση των κυττάρων.

  80. Avatar

    Θα θέλατε να μάθετε αν μπορείτε να φάτε μόνο το αυγό χωρίς πλιγούρι στις 22:00;

    -

    Δεν! Η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται όπως προτείνεται για να μπορέσει να δείξει αποτελέσματα.

    1. Avatar

      Viviane, η διατροφή είναι ένας από τους πυλώνες της επιτυχίας στο bodybuilding. Χωρίς δίαιτα, χωρίς αποτελέσματα. Δοκιμάστε αυτό, ναι!

  81. Avatar

    Θα μπορούσε κάποιος να δει εάν η διατροφή μου είναι σωστή, το πρωί τρώω 3 ομελέτα συν 2 μπανάνες με βρώμη, πριν εκπαιδεύσω κοτόπουλο και γλυκοπατάτες, μετά την προπόνηση του γεύματος και του λευκού ρυζιού, κοτόπουλο, μπρόκολο και 2 ασπράδια αυγών, τα υπόλοιπα γεύματα πρωτεΐνης όπως αυγά και κοτόπουλο

    1. Avatar

      Δεν μπορείτε να ξέρετε χωρίς να γνωρίζετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία, τον στόχο σας. Το κείμενο προτείνει μια δίαιτα υπερτροφίας για έναν αθλητή των 60 κιλών, αν συμβαίνει αυτό, χρησιμοποιήστε το.

  82. Avatar

    Είμαι περίπου 65 κιλά, έτσι προφανώς η δίαιτα θα ήταν ιδανική. Αλλά κάνοντας τους υπολογισμούς, είδα ότι έχει 285 g πρωτεΐνης και 376 g υδατάνθρακες, περίπου. Δεν θα ήταν υπερβολικό ποσό;
    Μια άλλη ερώτηση είναι αν θα μπορούσα να προσθέσω γλουταμίνη στη διατροφή; Θα ήταν μια ποσότητα 5g μετά την προπόνηση (μαζί με WheyProtein) και 5g πριν από το κρεβάτι.

  83. Avatar

    Πρέπει να καταναλώνω 90 γραμμάρια λίπους καθημερινά, είμαι 1,73 και ζυγίζω 65 κιλά. Ψάχνω για υπερτροφία και αυτή η δίαιτα δεν φτάνει τα 30g. Αυτή η ημερήσια ποσότητα λίπους δεν θα αποτελούσε κίνδυνο για την υγεία;

  84. Avatar

    Σήμερα, ακόμα δεν ξέρω πώς οι άνθρωποι, αντί να αναζητούν διατροφολόγους για να αξιολογήσουν και να ξεκινήσουν ένα σχέδιο διατροφής, πηγαίνουν σε ιστότοπους ή φόρουμ στο Διαδίκτυο, πιστεύοντας ότι υπάρχει το μυστικό ... προσέξτε, ο καθένας έχει τις ατομικότητές του , γενετική, περιβάλλοντα και οτιδήποτε άλλο. ό, τι κι αν ήταν εύκολο, οι bodybuilders δεν θα είχαν συνέχεια, θα κοίταζαν απλώς στο διαδίκτυο

    1. Avatar

      Είναι αλήθεια, η ατομικότητα είναι πολύ ιδιωτική και πρέπει να γίνει σεβαστή. Ωστόσο, στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλές καλές πληροφορίες, ειδικά για εκείνους που ξεκινούν ή δεν έχουν επαγγελματίες στην πόλη τους (μικρότερες πόλεις). Αυτή η διατροφή λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, φυσικά έως ένα σημείο.

    1. Avatar

      Γεια σας Τατιάνα!
      Το πρώτο γεύμα μπορεί να είναι η προ-προπόνηση σας. Εάν ακολουθήσετε παρόμοια προγράμματα όπως είναι στη θέση, θα λειτουργήσει στη ρουτίνα προπόνησής σας όπως είναι εκεί.
      Στο πρώτο γεύμα έχετε πρωτεΐνες σε καλές ποσότητες και καλής ποιότητας, σημαντικό φορτίο απλών υδατανθράκων που δεν θα επηρεάσει την προπόνηση σας στις 7:XNUMX και χαμηλά λιπαρά.

  85. Avatar

    Ειλικρινά, βρήκα τη διατροφή πολύ σουρεαλιστική. Είναι απίθανο να εκτελεστεί από κάποιον που ζυγίζει 60 κιλά. Έχω ακριβώς το προφίλ της υπόθεσης (αρσενικό, 60kg, 1,78m) και σήμερα έχω δίαιτα 3800kCal συνοδευόμενη από έναν αθλητή διατροφολόγο. Τουλάχιστον για μένα, είναι αδύνατο να επιτευχθεί πρόσληψη θερμίδων χωρίς συμπλήρωση. Μερικές συμβουλές διατροφής που περιγράφονται σε αυτό το θέμα (π.χ. στήθος κοτόπουλου και ρύζι στις 9 π.μ. ή 440 γραμμάρια πατάτας + 150 γραμμάρια κρέατος στο ίδιο γεύμα) φαινόταν μη ρεαλιστική για ένα άτομο που, στα 60 κιλά, φυσικά δεν θα είχε όρεξη τόσο γρήγορα. Μου φάνηκε πραγματικά μια μεγάλη θεωρητική μελέτη της διατροφής - αλλά χωρίς πρακτική εφαρμογή για να μην γνωρίζω τους περιορισμούς του ανθρώπου που θα το χρησιμοποιούσε.

  86. Avatar

    για μένα είναι πιο περίπλοκο, θα ήθελα βοήθεια

    Δουλεύω όλη τη νύχτα σε μεταφορέα. το πρόγραμμα προπόνησης μου είναι 7:00 το πρωί
    μετά κοιμάμαι

    Αλλάζω μέρα για νύχτα

    Πώς μπορώ να αντιστρέψω τους χρόνους; κάποιες συμβουλές;

  87. Avatar

    Στο όραμά μου διαφεύγει της πραγματικότητάς μου. Εκτός αν ο τύπος είναι bodybuilder και ζει μόνο για αυτό. Είμαι 47 ετών. 1.66 ύψος και βάρος 82 κιλά και μπορώ να φάω μόνο 4 στερεά γεύματα την ημέρα και 2 φορές συμπλήρωμα. Αφού ξυπνήσετε πριν από το πρώτο γεύμα και αμέσως μετά την προπόνηση. Και κάνω προπόνηση με βάρη μόνο 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Πριν ζυγίσω 65 κιλά. Με αυτόν τον ρυθμό ακολουθώ την πραγματικότητα μου και λειτουργεί. Αλλά μου άρεσε πολύ το άρθρο ως θεωρία και παράδειγμα. Συγχαρητήρια.

  88. Avatar

    1,78cm
    69,9kg
    10% ποσοστό λίπους
    Στόχος: άπαχο κέρδος μάζας και υπερτροφία, αποβολή λίπους ... θα υποδείξατε μια δίαιτα για αυτό το προφίλ;
    Προπόνηση: Πρωί

Αφήστε ένα σχόλιο

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *




Εισαγάγετε το Captcha εδώ: